Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ chỉ ra 7 thực phẩm giàu Omega-3 hàng đầu
Theo trang tin sức khỏe Verywell Health, chuyên gia Suzanne Fisher - người sáng lập Trung tâm Tư vấn dinh dưỡng Fisher Nutrition Systems tại Mỹ - đã đưa ra khuyến nghị về các loại thực phẩm giúp bổ sung axit béo omega-3 hiệu quả cho cơ thể. Đây là những dưỡng chất thiết yếu có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.
Nhóm thực phẩm từ cá biển giàu Omega-3
Cá hồi được đánh giá là nguồn cung cấp omega-3 ổn định với hàm lượng lên đến 1,83 gram trên mỗi khẩu phần 100 gram. Loại cá này không chỉ giàu axit béo mà còn chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B12 và vitamin B6, giúp hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe.
Cá thu với hương vị đậm đà đặc trưng cung cấp lượng lớn omega-3 cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Một khẩu phần 100 gram cá thu đã nấu chín có thể mang lại 1,02 gram axit béo omega-3, kèm theo protein, canxi, magie, vitamin B12 và selen.
Cá trích là lựa chọn tuyệt vời với 1,71 gram omega-3 trong 100 gram thịt cá. Ngoài axit béo, cá trích còn cung cấp protein động vật chất lượng cao, vitamin D, nhóm vitamin B, folate cùng các khoáng chất thiết yếu như sắt và kẽm.
Cá mòi tuy nhỏ nhưng có võ khi chứa hàm lượng omega-3 đáng kể, đồng thời bổ sung thêm canxi, vitamin D, sắt và protein cho cơ thể.
Nguồn Omega-3 từ thực vật dồi dào không kém
Hạt lanh được xem là lựa chọn thực vật tuyệt vời để thay thế cho cá. Mỗi muỗng canh hạt lanh cung cấp đến 2,35 gram omega-3, trong khi một muỗng dầu hạt lanh có thể chứa tới 7 gram axit béo này. Hạt lanh còn giàu chất xơ, magie và folate, mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Hạt chia nổi tiếng là một trong những nguồn omega-3 thực vật tốt nhất hiện nay. Chỉ với 28 gram hạt chia, bạn đã nhận được 5,06 gram omega-3. Loại hạt này còn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chất xơ dồi dào và là nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ 9 axit béo thiết yếu.
Quả óc chó không chỉ thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào từ thực vật. Một khẩu phần 28 gram quả óc chó chứa 2,57 gram axit béo omega-3, cùng với protein thực vật, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Phân loại Omega-3 và nhu cầu cơ thể cần biết
Có ba loại axit béo omega-3 chính mà mọi người cần lưu ý:
- ALA: Thường có trong dầu thực vật và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.
- EPA và DHA: Chủ yếu tìm thấy trong hải sản như cá hồi, cá thu, cá trích.
Mặc dù ALA là tiền chất của DHA và EPA, nhưng cơ thể con người chỉ có khả năng chuyển đổi chúng rất hạn chế. Do đó, việc đa dạng hóa các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ cả ba loại axit béo này. Theo Verywell Health, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 1,1 đến 1,6 gram ALA mỗi ngày để duy trì sức khỏe tối ưu.
Việc kết hợp cả nguồn omega-3 từ động vật và thực vật sẽ giúp cơ thể nhận được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, hỗ trợ chức năng não bộ, giảm viêm nhiễm và bảo vệ hệ tim mạch một cách toàn diện.
