Nhiều người cho rằng béo bụng chỉ là hệ quả của việc ăn quá nhiều hoặc lười vận động. Tuy nhiên, không ít người áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, chăm chỉ tập gym, thậm chí cắt giảm tinh bột và đồ ngọt nhưng vòng bụng vẫn ngày càng lớn. Theo hãng tin RT (Nga), Tiến sĩ Nelli Makoshina, chuyên gia nội tiết học, chỉ ra thủ phạm ít ai ngờ tới: thói quen thiếu ngủ mạn tính.
Tiến sĩ Makoshina giải thích, giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn đóng vai trò điều hòa hormone, chuyển hóa năng lượng và phân bố mỡ. Khi ngủ không đủ, hàng loạt cơ chế sinh học sẽ thay đổi theo hướng thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng vùng bụng. Nhiều người lầm tưởng rằng mình ăn ít mà vẫn béo hoặc do cơ địa, nhưng thực chất tình trạng thiếu ngủ đang âm thầm phá hỏng vòng eo.
Thiếu ngủ làm tăng cortisol và tích tụ mỡ nội tạng
Thiếu ngủ kéo dài làm gia tăng nồng độ cortisol - hormone được tiết ra khi cơ thể chịu căng thẳng. Nếu cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn thay vì mỡ dưới da. Loại mỡ này bao quanh gan, tụy, ruột và các cơ quan trong ổ bụng, khiến vòng eo ngày càng lớn dù cân nặng có thể không tăng quá nhiều.
Theo Tiến sĩ Makoshina, đây là loại mỡ nguy hiểm nhất vì có hoạt tính chuyển hóa mạnh, tiết ra nhiều chất gây viêm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:
- Đái tháo đường type 2
- Tăng huyết áp
- Bệnh tim mạch
- Gan nhiễm mỡ không do rượu
- Hội chứng chuyển hóa
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mỡ nội tạng là yếu tố dự báo nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong sớm tốt hơn chỉ số BMI đơn thuần. Điều này lý giải vì sao nhiều người gầy vẫn có thể bị bệnh tim nếu mỡ tập trung quanh các cơ quan nội tạng.
Mất cân bằng hormone kiểm soát cơn đói
Một trong những phát hiện được nhắc đến nhiều nhất trong các nghiên cứu về giấc ngủ là sự mất cân bằng giữa leptin và ghrelin. Leptin là hormone báo hiệu cho não rằng cơ thể đã no, còn ghrelin kích thích cảm giác đói. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) và nhiều nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep, chỉ sau một hoặc vài đêm ngủ ít, leptin có xu hướng giảm trong khi ghrelin tăng lên. Hệ quả là:
- Cảm giác đói xuất hiện thường xuyên hơn
- Thèm đồ ngọt, đồ chiên rán và thực phẩm giàu calo hơn
- Khó kiểm soát khẩu phần ăn
Điều đáng nói là phần lớn mọi người không nhận ra mình đang ăn nhiều hơn. Chỉ vài chiếc bánh quy, một ly trà sữa hoặc vài lần ăn vặt mỗi ngày cũng đủ khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên hàng trăm calo, từ đó tích mỡ âm thầm mà không hay.
Kháng insulin - mắt xích quan trọng khiến mỡ bụng tích tụ
Theo Tiến sĩ Makoshina, thiếu ngủ còn làm giảm độ nhạy của tế bào với insulin. Khi cơ thể rơi vào trạng thái kháng insulin, tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để kiểm soát đường huyết. Mức insulin cao kéo dài sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp và dự trữ chất béo, đặc biệt ở vùng bụng. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) ghi nhận rằng ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm trong thời gian dài làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2.
Kháng insulin không chỉ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều bệnh mạn tính khác. Đây được xem là “mắt xích” khiến nhiều người dù ăn kiêng nghiêm túc vẫn không thể làm phẳng vòng bụng.
Thiếu ngủ làm giảm tiêu hao năng lượng và tăng giữ nước
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn ít là sẽ giảm cân, nhưng sau một đêm thiếu ngủ, cơ thể thường mệt mỏi hơn, giảm động lực vận động, ít tập luyện hơn và giảm hoạt động thể lực trong sinh hoạt hàng ngày. Theo nghiên cứu của Đại học Chicago, những người ngủ ít không chỉ ăn nhiều hơn mà còn tiêu hao ít năng lượng hơn vào ngày hôm sau. Điều này khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái thặng dư năng lượng, từ đó tích lũy mỡ dù khẩu phần ăn gần như không thay đổi.
Không chỉ vậy, cortisol tăng cao còn làm rối loạn cân bằng nước và muối, gây đầy bụng, phù nhẹ và giữ nước, khiến nhiều người cảm thấy bụng căng hơn khi thức dậy. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, vòng eo sẽ có xu hướng tăng dần theo thời gian dù chưa thực sự tích mỡ.
Bằng chứng từ nghiên cứu Mayo Clinic
Những cảnh báo trên được củng cố bởi một nghiên cứu nổi tiếng của Mayo Clinic, công bố trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ (Journal of the American College of Cardiology) năm 2022. Trong nghiên cứu này, những người chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 2 tuần đã:
- Ăn nhiều hơn khoảng 300 kcal mỗi ngày
- Tăng lượng mỡ nội tạng khoảng 11%, mặc dù cân nặng không tăng quá nhiều
Các nhà nghiên cứu nhận định, thiếu ngủ khiến cơ thể ưu tiên tích tụ mỡ sâu trong ổ bụng thay vì mỡ dưới da. Đây là dạng mỡ nguy hiểm nhất đối với sức khỏe, liên quan trực tiếp đến các bệnh tim mạch, đái tháo đường và cả nguy cơ tử vong sớm.
Người trưởng thành nên ngủ bao nhiêu là đủ?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation), người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngoài thời lượng, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Chuyên gia khuyến cáo:
- Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày
- Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ
- Tránh uống cà phê, trà đặc hoặc đồ uống chứa caffeine vào buổi tối
- Không ăn quá no hoặc uống rượu bia trước khi ngủ
- Tập thể dục đều đặn nhưng tránh vận động cường độ cao sát giờ ngủ
Tiến sĩ Nelli Makoshina nhấn mạnh rằng nếu thiếu ngủ đã trở thành thói quen, việc chỉ dựa vào ăn kiêng hoặc tập luyện sẽ khó đạt được hiệu quả như mong muốn. Các chuyên gia coi giấc ngủ chất lượng là “trụ cột thứ ba” của kiểm soát cân nặng, bên cạnh dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên.
Nói cách khác, nếu bạn không hề ăn nhiều nhưng vòng bụng vẫn ngày càng lớn, hãy nhìn lại thời gian và chất lượng giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn là “liều thuốc” tự nhiên góp phần kiểm soát cân nặng, giảm tích tụ mỡ nội tạng và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
(Nguồn: Sohu)
