Câu hỏi nên ăn muối hay nước mắm tốt hơn cho sức khỏe là băn khoăn của nhiều người, đặc biệt với ai đang kiểm soát huyết áp hoặc mắc bệnh tim mạch. Theo bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, phụ trách Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, dưới góc độ y khoa và dinh dưỡng học, vấn đề không phải là loại nào tốt hơn mà là lượng natri bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cả muối và nước mắm đều là nguồn cung cấp natri đáng kể, nhưng mỗi loại có thành phần và đặc tính dinh dưỡng khác nhau, cần sử dụng với lượng phù hợp.
Đặc tính dinh dưỡng của muối ăn
Muối ăn là hợp chất vô cơ, thành phần gần như hoàn toàn là natri clorua (NaCl). Đây là nguồn cung cấp natri có mật độ rất cao, với khoảng 400 mg natri trong mỗi 1 gram muối. Muối không chứa năng lượng, protein, chất béo hay vitamin. Tuy nhiên, nhiều loại muối ăn hiện nay được tăng cường i ốt nhằm bổ sung vi chất thiết yếu cho cơ thể. I ốt đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp hormone tuyến giáp, điều hòa chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng và duy trì nhiều chức năng sinh lý.
Đặc tính dinh dưỡng của nước mắm
Nước mắm là sản phẩm thủy phân protein từ thịt cá nhờ enzyme và vi khuẩn ưa mặn. So với muối, nước mắm có mật độ natri thấp hơn trên cùng trọng lượng vì chứa nhiều nước. Trung bình, 1 muỗng canh (15 ml) nước mắm cung cấp khoảng 1.000 - 1.200 mg natri, tương đương lượng natri trong chưa tới 3 gram muối. Bên cạnh natri, nước mắm lên men tự nhiên chứa nhiều axit amin tự do, nâng cao giá trị sinh học và hiệu quả sử dụng protein. Nước mắm cũng cung cấp một lượng nhỏ sắt, kẽm và vitamin B12. Các axit amin tạo vị umami giúp món ăn đậm đà hơn dù chỉ dùng lượng nhỏ.
Bảng so sánh muối i ốt và nước mắm truyền thống
- Bản chất: Muối i ốt là hợp chất vô cơ (NaCl); nước mắm truyền thống là dịch thủy phân protein cá.
- Hàm lượng natri: Muối rất cao (~400 mg/1 gram); nước mắm vừa phải (~80 mg/1 ml).
- Giá trị cộng thêm: Muối cung cấp i ốt; nước mắm có axit amin, vitamin B12, sắt.
- Hương vị: Muối mặn gắt, đơn điệu; nước mắm mặn dịu, có vị umami.
- Nhược điểm: Muối dễ nêm quá tay gây dư thừa natri; nước mắm có mùi đặc trưng, dễ bị pha phụ gia ở loại công nghiệp.
Khuyến cáo y khoa về cách sử dụng
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri/ngày, tương đương 5 gram muối hoặc khoảng 1,5 - 2 muỗng canh nước mắm. Để bảo vệ thận và hệ mạch máu, nên áp dụng chiến lược sau:
Dùng muối i ốt để tẩm ướp sơ chế: Đảm bảo không thiếu i ốt, tránh bướu cổ và rối loạn chuyển hóa.
Dùng nước mắm để nêm nếm hoặc làm nước chấm: Nhờ vị umami từ axit amin, nước mắm giúp món ăn ngon miệng hơn dù tổng lượng natri thực tế ít hơn so với nêm muối.
Thận trọng với thể trạng bệnh lý: Nếu bị tăng huyết áp, suy thận hoặc suy tim, chuyển từ muối sang nước mắm không giải quyết triệt để nếu tổng lượng vẫn cao. Cần giảm đồng loạt mọi nguồn gia vị mặn, kể cả nước chấm.
Cẩn giác với natri ẩn: Natri còn có nhiều trong đồ hộp, xúc xích, mì ăn liền và bột ngọt, không chỉ từ muối hay nước mắm khi nấu ăn.
