Thiếu máu, thiếu sắt: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp dinh dưỡng khoa học
Thiếu máu và thiếu sắt thường bị xem nhẹ như "bệnh đại trà", nhưng nếu kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng tim mạch và gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe khó lường. Do đó, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học để phòng ngừa và cải thiện tình trạng này là vấn đề cấp thiết mà mọi người dân cần quan tâm để bảo vệ sức khỏe tổng thể lâu dài.
Sai lầm phổ biến trong chế độ ăn uống
Thạc sĩ - bác sĩ Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Gia An 115 (Thành phố Hồ Chí Minh), chia sẻ: "Trong thực tế khám chữa bệnh, tôi gặp khá nhiều trường hợp thiếu máu, thiếu sắt kéo dài do chế độ ăn chưa phù hợp. Sai lầm thường gặp nhất là ăn quá ít thực phẩm giàu sắt dễ hấp thu, như thịt đỏ, gan, huyết, trong khi lại dựa nhiều vào nguồn sắt từ rau củ vốn được hấp thu kém hơn".
Một vấn đề đáng chú ý khác mà bác sĩ Tố Hi chỉ ra là nhiều người dù nạp đủ sắt nhưng cơ thể không hấp thu được do thói quen uống trà, cà phê, sữa ngay sau bữa ăn hoặc sử dụng thuốc kháng axit. Những thói quen này vô tình làm giảm khả năng hấp thu sắt tại ruột. Ngoài ra, việc bổ sung sắt không đúng cách, uống không đều hoặc tự ý dừng sớm khi thấy đỡ mệt cũng khiến dự trữ sắt trong cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn, dễ dẫn đến tái phát thiếu sắt và thiếu máu.
Đối với người ăn chay, ăn kiêng (như chế độ keto, nhịn ăn gián đoạn) hoặc cắt hoàn toàn tinh bột, nếu không được theo dõi và hướng dẫn phù hợp, nguy cơ thiếu sắt sẽ cao hơn. Ăn chay không cân đối dễ thiếu sắt và vitamin B12; còn ăn kiêng quá mức làm giảm tổng lượng thức ăn và vi chất cần thiết cho quá trình tạo máu.
Thực phẩm nên ưu tiên và cần tránh
Bác sĩ Đoàn Thị Mỹ Hòa, Khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện đa khoa Thủ Đức (Thành phố Hồ Chí Minh), đưa ra khuyến nghị cụ thể về các thực phẩm nên ưu tiên và nên tránh cho người thiếu máu, thiếu sắt:
Thực phẩm ưu tiên:
- Động vật (sắt heme - dễ hấp thu nhất): Thịt bò, thịt nạc, lòng đỏ trứng, thực phẩm từ thịt gia cầm và hải sản.
- Thực vật (sắt non-heme): Rau xanh đậm, bí ngô, nho, chuối, các loại đậu đỗ và nấm.
- Chất tăng cường hấp thu: Các loại quả giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, dưa hấu… giúp tối ưu hóa việc hấp thu sắt.
Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế:
- Đồ uống: Trà, cà phê, rượu vang (do chứa polyphenols/tannin, có thể ảnh hưởng đến hấp thu sắt).
- Thực phẩm giàu canxi: Tránh dùng sữa, phô mai và sản phẩm từ sữa ngay sau bữa ăn giàu sắt.
- Thực phẩm chứa phytates: Hạn chế ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt nếu không được chế biến đúng cách để giảm lượng phytate.
Gợi ý thực đơn bữa sáng giàu chất sắt
Nguyên tắc dinh dưỡng bữa sáng mà bác sĩ Mỹ Hòa đề xuất cho người thiếu máu, thiếu sắt là kết hợp thực phẩm giàu sắt và thực phẩm giàu vitamin C; đồng thời hạn chế uống trà và cà phê ngay sau bữa sáng. Dưới đây là một số gợi ý cụ thể:
- Phở bò hoặc bún bò (ưu tiên thịt bò nạc) kèm rau sống xanh đậm. Bữa phụ: 1 ly nước cam.
- Trứng ốp la (giàu lòng đỏ trứng) ăn kèm bánh mì, salad cà chua và ớt chuông.
- Cháo thịt nạc băm nấu cùng nấm và các loại đậu đỗ. Bữa phụ: 1 ly nước chanh loãng ấm.
- Hủ tiếu nam vang (gan lợn), ăn cùng rau sống xanh đậm. Bữa phụ: Vài múi bưởi hoặc dưa hấu, dâu tây.
Bác sĩ Tố Hi cũng đề xuất thêm bữa sáng nhẹ nhàng gồm bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng, dùng với trái cây giàu vitamin C như cam, ổi; hoặc yến mạch nấu với sữa hạt, thêm mè đen, hạt bí và trái cây tươi.
Dấu hiệu cảnh báo chế độ ăn thiếu sắt
Theo thạc sĩ - bác sĩ Võ Thị Tố Hi, thiếu sắt thường không biểu hiện rầm rộ ngay từ đầu. Người bệnh hay cảm thấy mệt mỏi kéo dài, giảm tập trung, dễ choáng khi đứng lên, làm việc nhanh xuống sức dù ăn uống vẫn bình thường.
Khi thiếu sắt nặng hơn, có thể thấy da xanh, môi nhợt, tim đập nhanh khi vận động nhẹ, kèm theo rụng tóc nhiều, móng tay mỏng, dễ gãy. Ở phụ nữ, kinh nguyệt nhiều hoặc kéo dài cũng là dấu hiệu gợi ý quan trọng.
Đáng lưu ý, có những trường hợp dù kết quả xét nghiệm vẫn chưa thể hiện rõ, nhưng dự trữ sắt trong cơ thể đã giảm. Vì vậy, nếu các triệu chứng trên kéo dài, người dân nên đi kiểm tra sớm thay vì chủ quan cho rằng do stress hay làm việc quá sức.
