Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn thời điểm ăn trái cây tối ưu cho từng nhóm đối tượng
Thạc sĩ - bác sĩ Quách Thị Thu Hằng, giảng viên Khoa Y học cổ truyền thuộc Trường Đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Quốc gia Thành phố Hồ Chí Minh, nhấn mạnh rằng trái cây đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày. Chúng chứa ít calo và chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
Không có thời điểm cố định cho tất cả mọi người
Theo bác sĩ Hằng, không tồn tại một thời điểm tối ưu tuyệt đối để ăn trái cây so với bữa ăn chính áp dụng cho tất cả mọi người. Để đạt hiệu quả dinh dưỡng cao nhất và hạn chế các tác dụng không mong muốn, việc điều chỉnh thời điểm ăn cần dựa trên đặc điểm cá nhân và tính chất của từng bữa ăn cụ thể.
Ăn trái cây sau bữa ăn giàu đạm và chất béo
Sau khi dùng một bữa ăn chứa nhiều đạm và chất béo, bạn có thể bổ sung thêm một phần trái cây nhỏ nếu chưa cảm thấy quá no. Điều này giúp hỗ trợ nhu động ruột và bổ sung chất xơ hiệu quả. Một số nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng bữa ăn giàu chất béo bão hòa và đường có khả năng làm tăng tạm thời tình trạng stress oxy hóa và phản ứng viêm nhẹ sau khi ăn. Trong khi đó, các thực phẩm giàu polyphenol như quả mọng và trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm bớt phần nào những đáp ứng bất lợi này.
Trên thực tế, nhiều người cảm nhận rõ rệt việc giảm cảm giác đầy bụng và bớt ngấy khi ăn trái cây sau các bữa ăn không lành mạnh. Tuy nhiên, nếu đang trong tình trạng no hoặc trướng bụng, bạn nên ăn trái cây cách bữa chính khoảng từ 30 đến 60 phút để đảm bảo tiêu hóa tốt hơn.
Lợi ích của vitamin C trong hấp thu sắt
Bác sĩ Thu Hằng cũng lưu ý rằng vitamin C có trong trái cây đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hấp thu sắt non-heme từ nguồn thực vật. Do đó, bạn có thể kết hợp các loại trái cây như cam, ổi, kiwi và dâu trong bữa ăn có chứa nguồn sắt thực vật để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng.
Chế độ ăn giàu chất xơ và những lưu ý đặc biệt
Nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường và ung thư đại trực tràng. Việc bổ sung trái cây giàu chất xơ không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn phòng ngừa hiệu quả tình trạng táo bón.
Các loại trái cây giàu chất xơ tiêu biểu bao gồm mâm xôi, ổi, bơ, lê, táo (khi ăn cả vỏ), cam, chuối và đu đủ. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải tình trạng đầy hơi khi tiêu thụ quá nhiều chất xơ. Đối với những người có bệnh lý tiêu hóa, nên ăn trái cây cách xa bữa chính để tránh các triệu chứng khó chịu.
Đặc biệt, bác sĩ Hằng cảnh báo rằng người mắc chứng trào ngược dạ dày - thực quản nên hạn chế ăn trái cây chua ngay sau bữa ăn vì chúng có thể gây ra hiện tượng ợ nóng. Ngoài ra, một số người nhạy cảm với nhóm carbohydrate dễ lên men (FODMAP như lactose, fructose, fructans, polyols) có thể bị đầy hơi và trướng bụng khi ăn các loại trái cây như táo, lê, đào hoặc uống nước ép trái cây. Trong trường hợp này, việc ăn trái cây cách xa bữa ăn là cần thiết.
Ăn trái cây trước bữa ăn để giảm cân và kiểm soát đường huyết
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết, bác sĩ Hằng khuyến nghị nên ăn trái cây trước bữa ăn khoảng 30 phút. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thu đường đơn (bao gồm glucose, fructose và galactose), từ đó giảm thiểu đáng kể lượng đường huyết tăng sau bữa ăn.
Một số người có thể cảm thấy nhanh đói hơn khi ăn trái cây giữa các bữa ăn. Để khắc phục, bạn nên chọn trái cây ở dạng nguyên miếng thay vì dạng lỏng hoặc xay nhuyễn, vì chúng mang lại hiệu quả no tốt hơn và giúp giảm năng lượng ăn vào rõ rệt. Tác dụng tăng cảm giác no của trái cây đạt đỉnh điểm trong khoảng 2 giờ và sau đó giảm dần từ giờ thứ 3 trở đi.
Do đó, ưu tiên sử dụng trái cây nguyên quả và ăn trước bữa ăn nếu mục tiêu của bạn là duy trì cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa gần đó.
Khuyến cáo quan trọng từ chuyên gia
Bác sĩ Quách Thị Thu Hằng kết luận: "Không có một thời điểm tối ưu duy nhất để ăn trái cây (trước, cùng hay sau bữa ăn) áp dụng cho tất cả mọi người. Yếu tố quan trọng nhất là đúng lượng - đúng loại - đúng thời điểm dựa trên đặc điểm cá nhân và mục tiêu sức khỏe cụ thể. Hãy ưu tiên lựa chọn trái cây nguyên quả để vừa thưởng thức ngon miệng, vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát quá trình chuyển hóa trong cơ thể một cách tốt nhất."
