Giãn cơ sai cách: Nguy cơ chấn thương cao và hiệu quả tập luyện giảm sút
Theo trang sức khỏe Health, việc thực hiện giãn cơ chưa đúng cách không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Bà RikkiLynn Shields Hannigan, một chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, nhấn mạnh rằng mỗi thời điểm trong quá trình vận động cần áp dụng một kiểu giãn cơ khác nhau để cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất.
Chọn đúng loại giãn cơ theo từng giai đoạn
Giãn cơ là bước quen thuộc trong quá trình tập luyện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Theo chuyên gia, giãn cơ trước khi tập thể dục nên là giãn cơ động, trong khi giãn cơ sau khi tập nên là giãn cơ tĩnh. Mỗi phương pháp này phục vụ những mục đích khác nhau và việc áp dụng sai có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực.
- Giãn cơ động: Giúp cơ thể sẵn sàng vận động bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và cải thiện biên độ chuyển động.
- Giãn cơ tĩnh: Giúp cơ thể phục hồi sau khi đã vận động, tăng độ dẻo dai và giảm tình trạng cứng cơ.
Trong trường hợp không đủ thời gian, cần ưu tiên khởi động trước khi tập, vì cơ bắp được làm nóng sẽ vận động tốt và ổn định hơn.
Lợi ích của giãn cơ động trước khi tập
Trước khi vận động, cơ bắp chưa được làm nóng nên độ linh hoạt còn thấp. Thực hiện giãn cơ tĩnh ở giai đoạn này có thể làm giảm hiệu suất vận động. Thay vào đó, giãn cơ động là lựa chọn phù hợp với các động tác phổ biến như xoay tay, đá chân, bước tấn khi di chuyển, nâng cao gối tại chỗ và chạy bộ nhẹ.
Những động tác này không chỉ giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp mà còn cải thiện rõ rệt biên độ chuyển động, chuẩn bị tốt hơn cho các hoạt động tiếp theo. Thời gian khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút để đạt hiệu quả tối ưu.
Lợi ích của giãn cơ tĩnh sau khi tập
Sau khi vận động, cơ bắp đã được làm nóng và trở nên linh hoạt hơn, đây là thời điểm phù hợp để thực hiện giãn cơ tĩnh. Phương pháp này yêu cầu giữ một tư thế trong 30 đến 60 giây, với cơ thể được thả lỏng trong suốt thời gian giữ tư thế.
Việc duy trì giãn cơ tĩnh sau mỗi buổi tập giúp tăng độ dẻo dai theo thời gian, cơ thể hạ nhiệt dần sau vận động, và quá trình phục hồi cơ diễn ra hiệu quả hơn. Điều này cũng giúp giảm đáng kể tình trạng cứng cơ và đau nhức sau tập khi thực hiện đúng cách.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện giãn cơ
Cơ thể có thể xuất hiện cảm giác căng khi giãn cơ, nhưng nếu xuất hiện đau hoặc có tiền sử chấn thương, bạn cần trao đổi ngay với bác sĩ. Điều này giúp đảm bảo an toàn và hạn chế rủi ro trong quá trình vận động, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Thực hiện giãn cơ đúng cách không chỉ nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài, tránh những chấn thương không đáng có.
