Cá từ lâu đã là nguồn thực phẩm quan trọng trong bữa ăn của người Việt. Nhờ hàm lượng protein cao, ít calo và chất béo bão hòa, cá được xem là lựa chọn lành mạnh hơn so với thịt đỏ. Cá còn chứa nhiều axit amin tạo vị ngọt tự nhiên như axit glutamic và axit aspartic, giúp món ăn thêm phần hấp dẫn mà không cần chế biến phức tạp.
Không chỉ vậy, nhiều loài cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi còn rất giàu DHA và các axit béo không bão hòa omega-3. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển não bộ, thị giác của trẻ em và giúp người cao tuổi duy trì trí nhớ. Cá cũng là một trong những thực phẩm tự nhiên hiếm hoi chứa vitamin D, đặc biệt hữu ích cho những người ít tiếp xúc với ánh nắng.
Nguy cơ kim loại nặng trong cá
Mặc dù giàu dinh dưỡng, cá cũng có thể là nguồn tích tụ kim loại nặng như thủy ngân, chì, asen và cadimi. Theo các chuyên gia, những chất này tồn tại trong nguồn nước và xâm nhập vào cơ thể cá qua mang hoặc chuỗi thức ăn. Vì kim loại nặng rất khó bị đào thải, chúng dần tích lũy trong mô cá theo thời gian.
Một số nghiên cứu trước đây cho rằng cá biển sâu cỡ lớn có nguy cơ nhiễm kim loại nặng cao hơn cá nước ngọt. Tuy nhiên, trên thực tế, mức độ ô nhiễm còn phụ thuộc vào vùng biển, loài cá, độ tuổi và vị trí trong chuỗi thức ăn. Nhìn chung, các loài cá săn mồi, cá ăn thịt thường chứa nhiều thủy ngân hơn cá ăn thực vật hoặc cá ăn tạp.
6 nhóm cá có nguy cơ cao
Theo cảnh báo từ Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), 6 nhóm cá có nguy cơ chứa hàm lượng thủy ngân cao gồm:
- Cá mập
- Cá kiếm
- Cá ngừ vây xanh
- Cá mú mắt vàng
- Cá tráp vàng
- Các loài cá săn mồi cỡ lớn khác
Người tiêu dùng cũng nên tránh chọn những con cá quá to, quá già. Cá càng lớn tuổi, chất lượng thịt giảm đi và lượng kim loại nặng tích tụ trong cơ thể có xu hướng tăng.
Nên ăn những loại cá nào?
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng người tiêu dùng không cần thiết phải loại bỏ cá khỏi thực đơn. Điều quan trọng là chọn đúng loại cá và kiểm soát khẩu phần. Những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp nhưng giàu DHA được khuyến khích gồm: cá hồi, cá vược, cá mòi, cá cơm, cá lù đù vàng lớn và cá rô phi.
Bên cạnh đó, các loại hải sản có vỏ như nghêu, hàu, cua, sò điệp cũng được đánh giá là ít thủy ngân, giàu dinh dưỡng và có giá thành hợp lý.
Ba nguyên tắc ăn cá an toàn
Để giảm tối đa nguy cơ hấp thụ kim loại nặng, các chuyên gia đưa ra ba khuyến nghị quan trọng.
Thứ nhất, hạn chế ăn thường xuyên các loài cá săn mồi cỡ lớn như cá mập, cá kiếm, cá mú hay cá tráp vàng – những loài có nguy cơ tích tụ thủy ngân cao.
Thứ hai, khi chế biến cá nên kết hợp cùng ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây giàu chất xơ. Chất xơ có thể hỗ trợ quá trình đào thải kim loại nặng ra khỏi cơ thể, góp phần giảm nguy cơ gây hại.
Thứ ba, duy trì chế độ ăn đa dạng thay vì chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm. Việc thay đổi nguồn thực phẩm không chỉ giúp giảm nguy cơ tích lũy kim loại nặng mà còn cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.
Khuyến nghị về lượng cá tiêu thụ
Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng của Trung Quốc, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần, tổng lượng từ 300 đến 500 gram. Đây là mức tiêu thụ được xem là an toàn và mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.
Ngoài ra, phương pháp chế biến cũng đóng vai trò quan trọng. Các chuyên gia khuyến khích hấp hoặc nấu canh thay vì chiên, nướng ở nhiệt độ cao, nhằm giữ lại các axit béo không bão hòa có lợi và hạn chế hình thành các chất không tốt cho sức khỏe.
Đối với những người lo ngại kim loại nặng ảnh hưởng đến não bộ và hệ thần kinh, việc tăng cường thực phẩm giàu DHA như cá hồi hoặc các loại hạt là lựa chọn hợp lý. Rau xanh và trái cây giàu vitamin C cũng được khuyến khích để hỗ trợ bảo vệ gan, tăng cường sức đề kháng.
