Một chế độ ăn cân bằng, đa dạng với đầy đủ dưỡng chất là nền tảng giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh và tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển của em bé. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mâm cơm đủ chất không cần cầu kỳ hay đắt đỏ, nhưng phải cung cấp 5 dưỡng chất thiết yếu: axit folic, sắt, canxi, protein và DHA.
Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh
Theo Hindustan Times, axit folic (vitamin B9) đặc biệt quan trọng ngay từ trước khi mang thai và trong những tháng đầu thai kỳ. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho biết bổ sung đủ folate giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời hỗ trợ hình thành tế bào mới và phát triển nhau thai. Nguồn thực phẩm giàu axit folic bao gồm rau lá xanh đậm như cải bó xôi, súp lơ xanh, măng tây, các loại đậu, trái cây họ cam quýt và ngũ cốc tăng cường vi chất. Phụ nữ nên bổ sung axit folic từ khoảng 3 tháng trước khi mang thai và duy trì trong giai đoạn đầu thai kỳ.
Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu
Trong thai kỳ, thể tích máu của mẹ tăng lên để đáp ứng nhu cầu vận chuyển oxy và dưỡng chất đến thai nhi, nên nhu cầu sắt cao hơn bình thường. Theo Mayo Clinic, phụ nữ mang thai cần khoảng 27 mg sắt mỗi ngày. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, chóng mặt, tăng nguy cơ sinh non hoặc trẻ sinh nhẹ cân. Thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, rau lá xanh và ngũ cốc bổ sung sắt là nguồn giàu dưỡng chất này. Để tăng hấp thu sắt, mẹ bầu nên kết hợp với trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, kiwi hoặc ổi.
Canxi góp phần xây dựng hệ xương cho thai nhi
Canxi không thể thiếu trong quá trình hình thành xương và răng của em bé. Nếu khẩu phần ăn không đủ canxi, thai nhi sẽ lấy từ xương mẹ, ảnh hưởng đến sức khỏe xương của mẹ. Phụ nữ mang thai cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương và rau xanh như cải xoăn, cải thìa là nguồn cung cấp canxi tốt.
Protein là nguyên liệu cho thai nhi phát triển
Protein tham gia hình thành các cơ quan, cơ bắp, da và mô khác của thai nhi, đồng thời phát triển nhau thai và giúp cơ thể mẹ thích nghi với thai kỳ. Nguồn protein chất lượng cao có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, tôm, các loại đậu và đậu nành. Mẹ bầu nên ưu tiên protein từ nhiều nguồn khác nhau thay vì chỉ thịt đỏ để cân bằng dinh dưỡng và cung cấp thêm vitamin, khoáng chất.
DHA hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực
DHA là axit béo omega-3 quan trọng cho sự phát triển não bộ và võng mạc của thai nhi. Bổ sung đủ DHA trong thai kỳ hỗ trợ nhận thức, thị giác và giảm nguy cơ sinh non. Nguồn DHA tự nhiên có trong cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và trứng giàu DHA. Mẹ bầu nên chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, hạn chế cá lớn như cá kiếm hoặc cá mập để đảm bảo an toàn.
