Tốc độ đi bộ ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể sử dụng năng lượng và mức tiêu hao calo. Đi quá chậm sẽ đốt ít calo, trong khi đi quá nhanh khó duy trì lâu dài. Các chuyên gia cho rằng tốc độ đi bộ nhanh khoảng 5-6 km/giờ là lý tưởng để đốt mỡ hiệu quả.
Đi bộ nhanh với tốc độ 5-6 km/giờ
Đi bộ nhanh thường được hiểu là tốc độ từ 5 đến 6,5 km/giờ. Ở mức này, nhịp thở nhanh hơn bình thường, cơ thể nóng lên và đổ mồ hôi nhẹ. Người tập vẫn có thể trò chuyện bằng câu ngắn, nhưng không thoải mái như đi chậm, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Đây là mức vận động cường độ trung bình, tương đương 50-70% nhịp tim tối đa. Các chuyên gia khẳng định đây là cường độ phù hợp để tăng đốt calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ.
Nghiên cứu chứng minh hiệu quả giảm mỡ
Nhiều nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh 5-6 km/giờ giúp giảm mỡ hiệu quả. Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Physical Activity and Health chỉ ra rằng đi bộ nhanh giúp giảm cân nặng, vòng eo và khối lượng mỡ ở người thừa cân hoặc béo phì. Trong nghiên cứu, những người tham gia giảm trung bình khoảng 2,6 kg khối lượng mỡ.
Tuy nhiên, đi càng nhanh chưa chắc đã đốt được nhiều mỡ hơn. Khi cường độ quá cao, cơ thể ưu tiên sử dụng glycogen (dạng dự trữ đường glucose ở gan và cơ) thay vì mỡ thừa. Vì vậy, đi hoặc chạy quá nhanh có thể tăng tổng calo tiêu hao, nhưng không tối ưu để duy trì đốt mỡ lâu dài.
Thời gian tập luyện lý tưởng: 250-300 phút mỗi tuần
Bên cạnh tốc độ, thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Các tổ chức y tế khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, tương đương 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, 5 ngày/tuần.
Nếu mục tiêu là giảm cân hoặc giảm mỡ rõ rệt, nhiều chuyên gia cho rằng thời lượng vận động nên tăng lên 250-300 phút mỗi tuần. Một buổi đi bộ kéo dài 45-60 phút thường giúp tiêu hao nhiều calo hơn và giảm cân tốt hơn.
Đối với người ít vận động hoặc mới bắt đầu, đi quá nhanh ngay từ đầu có thể gây mệt mỏi, đau cơ hoặc tăng nguy cơ chấn thương. Các chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu ở tốc độ khoảng 4 km/giờ, sau đó tăng dần lên 5-6 km/giờ khi thể lực cải thiện, theo Medical News Today.
