Người trên 60 tuổi nên đi bộ vừa phải, ưu tiên bề mặt bằng phẳng, không đi ngay sau khi ăn no và sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần. Đi bộ đúng cách giúp giảm nguy cơ đau khớp, căng cơ và té ngã.
Không cố bước quá nhanh
Với người lớn tuổi, đi bộ nhanh có thể làm tăng áp lực lên đầu gối, hông và cột sống, theo Medical News Today (Anh). Người trên 60 tuổi nên đi bộ ở mức vừa phải, tức là hơi thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn có thể trò chuyện. Nếu hụt hơi, chóng mặt hoặc mệt, cần giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi. Tăng cường độ từ từ: bắt đầu bằng đi bộ ngắn, rồi tăng dần thời gian và tốc độ.
Ưu tiên đi trên bề mặt bằng phẳng
Địa hình không bằng phẳng là nguyên nhân thường gặp gây té ngã ở người lớn tuổi. Nên đi bộ tại công viên hoặc khu vực mặt đường bằng phẳng, hạn chế đường gồ ghề, trơn trượt hoặc leo dốc, đặc biệt nếu có vấn đề về khớp hoặc thăng bằng. Thời điểm tập cũng quan trọng: tránh trời quá nóng để giảm nguy cơ mất nước và tụt huyết áp; buổi tối nên chọn nơi đủ ánh sáng.
Không đi ngay sau khi ăn no
Sau bữa ăn, máu tập trung đến hệ tiêu hóa. Đi bộ nhanh hoặc vận động mạnh ngay sau khi ăn no có thể gây đầy bụng, khó chịu hoặc chóng mặt, theo chuyên gia dinh dưỡng Alissa Palladino tại Emory Healthcare (Mỹ). Người trên 60 tuổi nên chờ 30-60 phút sau bữa ăn chính mới bắt đầu đi bộ. Nếu muốn vận động nhẹ ngay sau ăn, chỉ nên đi chậm 10-15 phút.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần
Những người bị thoái hóa khớp nặng, yếu cơ chân hoặc từng té ngã nên cân nhắc dùng gậy chống. Gậy giúp tăng ổn định, giảm áp lực lên khớp và cải thiện cảm giác an toàn. Chiều cao gậy cần phù hợp và nên được hướng dẫn sử dụng đúng cách.
Chú ý đến nguy cơ loãng xương
Loãng xương phổ biến ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Những người bị loãng xương cần cẩn trọng khi đi bộ trên địa hình dốc, gồ ghề vì nguy cơ gãy xương khi té ngã cao hơn. Nếu có tiền sử gãy xương, đau lưng kéo dài hoặc giảm chiều cao nhanh, nên đi khám bác sĩ, theo Medical News Today.
