Nhiều người vẫn tin rằng chỉ cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là sức khỏe sẽ được đảm bảo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới nhất đã bác bỏ quan niệm này: Ngủ muộn và dậy muộn, dù đủ 8 tiếng, vẫn khiến cân nặng tăng vọt và mỡ thừa tích tụ khó kiểm soát.
Nghiên cứu mới: Ngủ muộn làm tăng tỉ lệ mỡ cơ thể
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature của Viện Khoa học Y sinh Trinity ở Ireland và các tổ chức khác cho thấy kiểu ngủ muộn có thể khiến mọi người tăng cân một cách âm thầm. Kết quả cho thấy những người đi ngủ sau 1 giờ sáng và dậy lúc 10 giờ sáng trong thời gian dài có nguy cơ béo phì cao gấp 2,3 lần so với những người có thói quen ngủ nghỉ bình thường. Ngay cả khi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục giống nhau, tỉ lệ mỡ trong cơ thể của nhóm ngủ muộn cao hơn khoảng 10%.
Tại sao lại như vậy?
Nguyên nhân chủ yếu là do rối loạn nhịp sinh học. Khi ngủ muộn, các tế bào miễn dịch (tế bào T) bị rối loạn, thay vì ức chế tế bào mỡ, chúng lại để mỡ thừa phát triển. Ngoài ra, một bài báo trên tờ Die Welt (Đức) cũng chỉ ra rằng chỉ cần đi ngủ muộn hơn bình thường 1 giờ cũng có thể làm tăng tỉ lệ mỡ cơ thể.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Ở phụ nữ, nồng độ peptide-1 giống glucagon (thúc đẩy cảm giác no) giảm; ở nam giới, cơn đói được kích thích mạnh hơn. Cả hai dạng rối loạn nội tiết tố đều làm tăng cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ cũng thay đổi hoạt động của các vùng não chịu trách nhiệm tạo ra cảm giác vui vẻ, khiến người ta thèm đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao hơn. Đồng thời, vùng não điều chỉnh chế độ ăn uống hoạt động kém hơn, khó cưỡng lại sự cám dỗ của thức ăn. Những tác động này đặc biệt rõ rệt ở người trẻ tuổi; thanh thiếu niên và thanh niên có nguy cơ tăng cân do thiếu ngủ cao hơn đáng kể so với người trên 60 tuổi.
Thà ngủ sớm còn hơn ngủ nướng bù giấc
Ngủ muộn bao nhiêu được coi là muộn? Điều này phụ thuộc vào thói quen cá nhân. Nếu bạn thường ngủ lúc 10 giờ tối, đi ngủ sau 11 giờ đêm là muộn. Nghiên cứu trên trẻ em cũng cho kết luận tương tự: trẻ đi ngủ trước 9:30 tối có hệ vi khuẩn phong phú hơn, ít vi khuẩn có hại và hệ thực vật tiêu hóa tích cực hơn.
Bác sĩ Song Rongrong, trưởng khoa Thần kinh Bệnh viện Liên kết thứ tư Đại học Y Cáp Nhĩ Tân (Trung Quốc), cho biết những người ngủ không đủ giấc nếu dậy muộn vài giờ để bù ngủ có thể phá vỡ đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến bài tiết hormone và cân bằng hệ thần kinh tự chủ.
Cách lấy lại nhịp sinh học cho cơ thể
Tùy theo độ tuổi, thời gian ngủ lý tưởng khác nhau: trẻ nhỏ 12-16 tiếng, thanh thiếu niên 8-10 tiếng, người trưởng thành ít nhất 7 tiếng. Những người tuyệt đối không nên thức khuya gồm: trẻ em đang tuổi lớn, người làm công việc cần tỉnh táo cao (tài xế, vận hành máy móc...), người đang điều trị bệnh (huyết áp cao, lo âu, rối loạn giấc ngủ...).
4 bước để cai thói quen ngủ muộn, dậy trưa
- Đón nắng sáng: Sáng dậy mở cửa đón ánh nắng để đánh thức cơ thể, buổi tối hạn chế ánh sáng mạnh.
- Tắt bớt đèn LED khi ngủ: Trước khi ngủ giảm ánh sáng xanh từ điện thoại và đèn LED, dùng đèn vàng ấm dễ ngủ hơn.
- Ăn tối vừa đủ: Không để bụng quá đói hay quá no trước khi ngủ. Một ly sữa ấm là trợ thủ đắc lực.
- Vận động nhẹ nhàng: Tránh tập nặng sát giờ ngủ, thay vào đó tập yoga hoặc giãn cơ đơn giản.
Mẹo điều chỉnh cho từng đối tượng
Nếu bạn chỉ lệch nhẹ (ngủ lúc 1-2 giờ sáng): Hãy cố định giờ thức dậy (ví dụ đúng 7 giờ sáng dù tối đó ngủ lúc mấy giờ). Sau đó, mỗi tối đẩy giờ đi ngủ sớm hơn 15-30 phút, sau 1-2 tuần bạn sẽ lấy lại nhịp chuẩn.
Nếu bạn lệch nặng (4-5 giờ sáng mới ngủ): Đừng tự điều trị, hãy đến gặp bác sĩ để có liệu trình điều chỉnh nhịp ngủ khoa học (có thể dùng melatonin theo chỉ định).
Tuân thủ đồng hồ sinh học và duy trì nếp sinh hoạt điều độ là cách rẻ nhất để bảo vệ sức khỏe và vóc dáng. Mùa hè này, hãy yêu thương cơ thể bằng cách đi ngủ sớm và dậy sớm đón bình minh!
