Bác sĩ Sudhir Kumar, công tác tại Bệnh viện Apollo (Ấn Độ), đã chia sẻ lượng vận động lý tưởng để đạt lợi ích sức khỏe tối đa, theo Hindustan Times. Đối với đa số người chạy bộ rèn luyện sức khỏe, mức tập lý tưởng là 20-45 phút mỗi buổi, 3-5 buổi mỗi tuần.
Tầm quan trọng của hoạt động thể chất
Theo bác sĩ Sudhir, lợi ích lớn nhất đến từ việc chuyển từ không vận động sang có vận động. Một người ít vận động nếu bắt đầu đi bộ 10-15 phút mỗi ngày đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tử vong. Ông nhấn mạnh những phút vận động đầu tiên mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất. Việc tăng thời gian tập từ 0 lên 30 phút/ngày có lợi nhiều hơn so với tăng từ 90 lên 120 phút/ngày.
Mức tập lý tưởng cho đi bộ, chạy bộ, đạp xe và tập sức mạnh
Đi bộ: Mức lý tưởng là 30-60 phút mỗi ngày, hoặc 150-300 phút mỗi tuần. Nên đi bộ nhanh với tốc độ 100-130 bước/phút, tương đương 5-6,5 km/giờ.
Chạy bộ: Chỉ cần chạy 5-10 phút mỗi ngày cũng giúp giảm nguy cơ tử vong so với người không chạy. Với đa số người chạy bộ rèn luyện sức khỏe, mức lý tưởng là 20-45 phút mỗi buổi, 3-5 buổi mỗi tuần. Bác sĩ khuyên không cần chạy quá nhanh; chạy với cường độ vừa phải, đủ để trò chuyện ngắn, đã mang lại phần lớn lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ.
Đạp xe: Nên hướng tới 150-300 phút/tuần với cường độ vừa, hoặc 75-150 phút/tuần với cường độ mạnh.
Tập sức mạnh: Giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, tiểu đường, té ngã, loãng xương. Khuyến nghị 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-60 phút, tập đầy đủ các nhóm cơ lớn, tổng thời gian 60-150 phút/tuần. Bác sĩ Sudhir nói: “Chất lượng buổi tập quan trọng hơn việc dành quá nhiều giờ trong phòng gym. Nên tập theo nguyên tắc tăng dần cường độ hoặc khối lượng, kết hợp thời gian phục hồi đầy đủ, thay vì kéo dài các buổi tập liên tục.”
Phục hồi cũng quan trọng không kém tập luyện
Bác sĩ Sudhir cho biết tập luyện tạo kích thích để cơ thể thích nghi, nhưng quá trình hồi phục mới là lúc thể lực thực sự được cải thiện. Một chương trình tập hiệu quả cần có: ngủ đủ giấc, chế độ dinh dưỡng hợp lý, những ngày nghỉ và kiểm soát căng thẳng.
