Nhiều người có thói quen ăn sáng chỉ bằng trái cây với hy vọng giảm cân, thanh lọc cơ thể hoặc ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ), bữa sáng chỉ gồm trái cây thiếu hụt protein và chất béo, hai nhóm dưỡng chất cần thiết để duy trì năng lượng lâu dài và ổn định đường huyết.
Trái cây giàu dinh dưỡng nhưng chưa đủ
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến khích mọi người ăn nhiều trái cây và rau củ mỗi ngày vì chúng cung cấp chất xơ, vitamin C, folate, kali và các hợp chất thực vật có lợi. Một nghiên cứu đăng trên chuyên san International Journal of Epidemiology cho thấy chế độ ăn giàu trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư. Tuy nhiên, trái cây không chứa đủ protein và chất béo, vốn là hai yếu tố giúp no lâu, duy trì khối cơ và kiểm soát đường huyết sau ăn.
Theo Eating Well, bữa sáng lý tưởng nên bao gồm ba nhóm chính: carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh. Trái cây chỉ cung cấp carbohydrate dạng đường và chất xơ, thiếu hai nhóm còn lại. Điều này giải thích tại sao một bát trái cây có thể không đủ để bạn no đến bữa trưa.
Hậu quả của bữa sáng chỉ trái cây
Khi chỉ ăn trái cây vào bữa sáng, cơ thể nhanh chóng hấp thu lượng đường tự nhiên (fructose, glucose, sucrose) có trong trái cây. Dù chất xơ trong trái cây làm chậm quá trình hấp thu so với đồ uống có đường hay bánh kẹo, nhưng nếu không kết hợp với protein hoặc chất béo, đường huyết vẫn tăng nhanh hơn so với một bữa ăn cân bằng. Kết quả là chúng ta cảm thấy đói trở lại chỉ sau khoảng 1-2 tiếng, dễ dẫn đến ăn vặt hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Điều này đặc biệt đáng lo ngại đối với người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.
Mặc dù đường trong trái cây là đường tự nhiên, nhưng khi ăn một mình, đặc biệt là trái cây có chỉ số đường huyết cao như dưa hấu, xoài chín, đường huyết có thể tăng nhanh. Kết hợp với protein sẽ làm giảm tốc độ hấp thu.
Cách ăn trái cây sáng lành mạnh và no lâu
Để khắc phục những hạn chế trên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein như sữa chua không đường, trứng, sữa ít béo hoặc các loại hạt. Sự kết hợp này làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no lâu và kiểm soát đường huyết tốt hơn. Hầu hết các loại trái cây đều có thể ăn sáng, nhưng nên ưu tiên những loại giàu chất xơ như táo, lê, kiwi, cam, quýt, bưởi, dâu tây, việt quất, đu đủ. Chuối cũng là lựa chọn tốt, đặc biệt cho người tập thể dục buổi sáng, nhưng nên dùng kèm với sữa chua hoặc sữa tươi để no lâu hơn và tránh tăng đường huyết đột ngột.
Eating Well nhấn mạnh rằng trái cây vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, nhưng không nên là thành phần duy nhất trong bữa sáng. Bổ sung đủ protein và chất béo sẽ biến bữa sáng trái cây thành một bữa ăn cân bằng, cung cấp năng lượng bền vững cho cả buổi sáng.
