Nhiều người cho rằng bữa sáng với trái cây, yến mạch hay cà phê đen là lựa chọn lành mạnh. Tuy nhiên, bác sĩ y học cổ truyền Hàn Quốc Kim So Hyung cảnh báo một số món ăn sáng phổ biến có thể gây hại nếu dùng sai cách, làm tăng đường huyết và tích mỡ gan.
Sinh tố trái cây với sữa: 'Cái bẫy' đường fructose
Nhiều người thay bữa sáng bằng ly sinh tố trái cây pha sữa để giảm cân. Tuy nhiên, theo chuyên gia Kim So Hyung, khi xay nhuyễn, chất xơ trong trái cây bị phá vỡ, khiến fructose hấp thu nhanh hơn. Tiêu thụ nhiều fructose trong thời gian dài làm tăng gánh nặng cho gan, thúc đẩy tích tụ mỡ và tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu. Để khắc phục, nên kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo tốt như sữa chua không đường, đậu phụ non hoặc các loại hạt.
Bánh mì trắng: Tinh bột tinh chế làm đường huyết tăng vọt
Bánh mì trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, gây đói sớm. Loại bánh này cũng ít chất xơ và vitamin hơn ngũ cốc nguyên hạt. Chuyên gia khuyến nghị nên chọn bánh mì nguyên cám, ăn kèm rau xanh và protein như trứng luộc, dưa leo, cà rốt để làm chậm hấp thu đường.
Ngũ cốc ăn sáng: Ẩn chứa lượng đường cao
Ngũ cốc pha sữa là lựa chọn nhanh gọn, nhưng nhiều sản phẩm chế biến sẵn bổ sung mật ong, socola, trái cây sấy khô. Một số loại có thể chứa tới 30% đường, làm tăng nguy cơ thừa cân, đái tháo đường. Khi mua, nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, hàm lượng đường dưới 5 g/100g, và ăn kèm trái cây tươi thay vì trái cây sấy.
Cà phê uống khi bụng đói: Kích thích dạ dày
Uống cà phê đen lúc bụng rỗng có thể kích thích tiết axit dạ dày, tăng nguy cơ trào ngược, viêm dạ dày. Các chuyên gia khuyến cáo nên uống 1-2 cốc nước trước, không uống quá 2 ly cà phê mỗi ngày, hạn chế thêm đường và kem béo.
Gợi ý bữa sáng lành mạnh từ chuyên gia
Bác sĩ Kim So Hyung đề xuất 5 thực phẩm nên có trong bữa sáng: đậu phụ non và trứng luộc (protein, vitamin B12, choline), táo (pectin, quercetin), rau cải hấp (dễ tiêu hóa, giảm trào ngược), ngũ cốc nguyên hạt (no lâu, ổn định đường huyết), khoai lang hoặc khoai tây để lạnh (tinh bột kháng tốt cho đường ruột).
4 kiểu bữa sáng cần hạn chế
Bác sĩ tim mạch người Mỹ Sanjay Bhojraj chỉ ra 4 lựa chọn không có lợi: cà phê nhiều đường hoặc latte nhiều siro (chứa 30-50 g đường), bánh ngọt như croissant, muffin (tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa), thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói (nhiều natri, chất béo bão hòa, chất bảo quản), nước tăng lực (nhiều caffeine, đường, gây rối loạn nhịp tim).
Có nên bỏ bữa sáng?
Theo bác sĩ Sanjay Bhojraj, chỉ những người nhịn ăn gián đoạn có kiểm soát mới nên bỏ bữa sáng. Phần lớn mọi người bỏ bữa vì bận rộn hoặc chỉ uống cà phê, dễ gây căng thẳng, đường huyết dao động, tăng cảm giác đói cuối ngày. Một nghiên cứu năm 2023 trên Journal of General Internal Medicine với hơn 60.000 người cho thấy, những người hiếm khi ăn sáng có nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa cao hơn đáng kể.
Bữa sáng cân đối gồm 3 nhóm thực phẩm
Một bữa sáng tốt cần có tinh bột tốt (yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang), protein chất lượng cao (trứng, sữa, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp) và rau trái tươi. Gợi ý bữa sáng đơn giản: yến mạch + sữa + trứng luộc + cà chua; bánh mì nguyên cám + trứng + sữa tươi không đường + cà chua; khoai lang + trứng + rau luộc + sữa chua + hạt. Các chuyên gia lưu ý cần chú trọng cách kết hợp thực phẩm, thời điểm ăn và lượng đường bổ sung.
