Tập gym là phương pháp hiệu quả cải thiện sức khỏe, tăng cơ bắp và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải đau lưng hoặc chấn thương do tập sai cách. Để giảm nguy cơ này, người tập cần lưu ý bốn điều sau.
Không chọn mức tạ quá sức
Nhiều người cho rằng muốn cơ bắp phát triển nhanh phải nâng tạ thật nặng. Nhưng tập với tạ vượt quá khả năng kiểm soát dễ dẫn đến sai kỹ thuật, như cong lưng hay khom người, làm tăng nguy cơ chấn thương, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ (American College of Sports Medicine) nhấn mạnh: tập sức mạnh hiệu quả không phải ở mức tạ tối đa, mà ở việc chọn tạ phù hợp, kỹ thuật đúng và duy trì đều đặn.
Đừng bỏ tập cơ cốt lõi
Bảo vệ cột sống không chỉ cần tập cơ lưng, mà còn các cơ cốt lõi như cơ bụng, cơ lưng sâu, cơ hoành và cơ vùng hông. Các nhóm cơ này phối hợp giữ thân ổn định khi nâng tạ, cúi người hoặc thực hiện động tác phức tạp.
Tăng cường sức mạnh cho các cơ nâng đỡ cột sống giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng, đặc biệt khi tập luyện hoặc làm việc nặng. Các bài tập hiệu quả gồm plank, ngồi xổm, deadlift và nhiều bài khác.
Kỹ thuật quan trọng hơn khối lượng tạ
Kỹ thuật tập luyện còn quan trọng hơn khối lượng tạ nâng được. Tập đúng kỹ thuật giúp hạn chế chấn thương, nhất là với các bài như ngồi xổm hay deadlift. Sai tư thế sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và đĩa đệm.
Tổ chức y tế phi lợi nhuận Mayo Clinic (Mỹ) khuyến cáo người tập nên thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát. Động tác quá nhanh hoặc mất kiểm soát không chỉ tăng nguy cơ chấn thương mà còn giảm hiệu quả bài tập.
Đừng bỏ qua phần khởi động
Bỏ qua khởi động, lao vào tập ngay là nguyên nhân phổ biến gây chấn thương. Khi cơ bắp và khớp chưa được làm nóng, chúng thiếu linh hoạt và khó thích nghi với động tác mạnh, theo tiến sĩ Chad Asplund, bác sĩ y học thể thao của Mayo Clinic.
Người tập chỉ cần 5-10 phút khởi động nhẹ như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chèo máy, kết hợp xoay khớp vai, hông và cột sống. Nếu chuẩn bị tập squat, deadlift hay đẩy vai, nên tập thử vài hiệp với thanh đòn hoặc tạ rất nhẹ để làm quen chuyển động trước khi nâng tạ chính, theo Healthline.
