Chất chống oxy hóa là những hợp chất có khả năng trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, từ đó làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi, nam việt quất chứa nhiều anthocyanin, vitamin C và flavonoid. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn quả mọng thường xuyên giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Sô cô la đen
Sô cô la đen với hàm lượng ca cao cao (trên 70%) chứa nhiều flavonoid, đặc biệt là epicatechin, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Theo một phân tích tổng hợp năm 2021, tiêu thụ sô cô la đen giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu.
Cà phê
Cà phê là một trong những nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Axit chlorogenic trong cà phê có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào. Một nghiên cứu trên tạp chí Circulation cho thấy uống 3-4 tách cà phê mỗi ngày giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia giàu vitamin E, selen và polyphenol. Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong dầu, bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn một nắm hạt mỗi ngày giảm nguy cơ bệnh tim.
Rau lá xanh đậm
Cải bó xôi, cải xoăn, cải rổ chứa lutein, zeaxanthin, beta-carotene và vitamin C. Các chất này bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng và tăng cường hệ miễn dịch. Một nghiên cứu trên tạp chí JAMA cho thấy ăn rau xanh hàng ngày giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Nghệ
Curcumin trong nghệ là chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Một đánh giá năm 2020 trên tạp chí Foods cho thấy curcumin cải thiện triệu chứng viêm khớp và bảo vệ thần kinh.
Trà xanh
Trà xanh giàu catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG). Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, EGCG có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong ống nghiệm.
Cà chua
Lycopene trong cà chua là chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt khi nấu chín. Một nghiên cứu trên tạp chí Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention cho thấy ăn cà chua thường xuyên giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng chứa nhiều polyphenol, flavonoid và chất xơ. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đậu giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol.
Rượu vang đỏ
Resveratrol trong vỏ nho đỏ là chất chống oxy hóa mạnh, có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, chỉ nên uống với lượng vừa phải: 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới.
Cá béo
Cá hồi, cá thu, cá trích giàu axit béo omega-3 và astaxanthin, một chất chống oxy hóa mạnh. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy astaxanthin bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và cải thiện độ đàn hồi.
