Chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller, người sáng lập Trung tâm Dinh Dưỡng Maya Feller Nutrition tại Mỹ, giải thích rằng hầu hết mọi người có thể bắt đầu một bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc giãn cơ trong vòng 10 đến 15 phút sau khi rời khỏi giường. Đối với các bài tập nặng hơn như tập tạ hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng, cần đợi ít nhất 30 đến 90 phút để cơ thể có thể khởi động, bổ sung nước và nạp năng lượng, theo trang tin sức khỏe Eating Well.
Cơ thể trải qua nhiều thay đổi trong khi ngủ. Cơ bắp nguội đi, khớp cứng lại, huyết áp giảm và các đĩa đệm cột sống chứa đầy dịch trong đêm. Tất cả khiến cơ thể cần một chút thời gian để chuẩn bị cho việc vận động, và khoảng thời gian đó thay đổi tùy thuộc vào loại bài tập bạn dự định thực hiện.
Tập thể dục ngay sau khi thức dậy có an toàn không?
Tập thể dục ngay sau khi thức dậy là an toàn, nhưng cần phải bắt đầu từ từ. Nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất vào buổi sáng sớm, cơ bắp và gân cứng hơn so với các thời điểm khác trong ngày. Nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện sự tập trung, khả năng học tập trực quan và khả năng ra quyết định suốt cả ngày. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng cần phải khởi động đúng cách để giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động trước bất kỳ buổi tập luyện buổi sáng nào. Nếu tập luyện sức mạnh nặng, hãy kéo dài thời gian khởi động lên 10 đến 15 phút, theo FN Personal Trainer.
Các đĩa đệm cột sống hấp thụ dịch trong đêm và sẽ sưng lên nhiều hơn vào sáng sớm. Điều này khiến vùng lưng dưới dễ bị tổn thương hơn nếu bắt đầu ngay với các bài tập nâng tạ nặng hoặc squat. Nghiên cứu cho thấy độ cứng cột sống cao nhất trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Vì vậy, nếu bạn dự định nâng tạ nặng, hãy dành ít nhất 30 đến 60 phút để đứng thẳng và vận động nhẹ nhàng trước khi tác động lên cột sống.
Đối với các hoạt động như đi bộ, yoga nhẹ nhàng hoặc các bài tập giãn cơ bằng trọng lượng cơ thể, bạn có thể bắt đầu gần như ngay lập tức. Những hoạt động này thực sự giúp cơ thể bạn tỉnh táo nhanh hơn bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến các cơ.
Ảnh hưởng của các loại hoóc môn đến thể dục buổi sáng
Mức cortisol đạt đỉnh điểm tự nhiên trong vòng 30 đến 45 phút sau khi thức dậy. Tập thể dục trong hoặc ngay sau khi nồng độ cortisol tăng cao tự nhiên có nghĩa là cơ thể bạn đã sẵn sàng để đốt cháy năng lượng.
Nồng độ testosterone cũng cao nhất vào buổi sáng và giảm dần trong suốt cả ngày. Nghiên cứu cho thấy mức testosterone đạt đỉnh điểm từ 6 đến 8 giờ sáng. Vì testosterone giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp, nên tập luyện vào buổi sáng sẽ có lợi hơn.
