Bà Trương, 62 tuổi, đã duy trì thói quen đi bộ ba vòng quanh khu chung cư mỗi ngày – tương đương ít nhất 8.000 bước – đồng thời cắt giảm cơm trắng, hạn chế ăn cháo và cất mứt chà là yêu thích vào tủ bếp. Thế nhưng, sau sáu tháng, chỉ số đường huyết lúc đói của bà gần như không thay đổi so với năm ngoái, còn chỉ số hai giờ sau bữa ăn vẫn lơ lửng ở mức giới hạn.
Trong khi đó, chú Lý sống cùng tòa nhà – người từng có chỉ số đường huyết lúc đói cao hơn bà Trương và từng phải nhập viện – lại cầm trên tay kết quả xét nghiệm với mọi chỉ số đã về mức bình thường. Bí quyết của chú không phải là đi bộ thêm, mà là dành hai ngày mỗi tuần tại trung tâm sinh hoạt cộng đồng, tập theo hướng dẫn viên với tạ tay và dây kháng lực trong các buổi kéo dài nửa giờ.
Vì sao cơ bắp lại quan trọng với việc kiểm soát đường huyết?
Theo các chuyên gia, insulin có nhiệm vụ đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Trong quá trình này, cơ xương đóng vai trò đặc biệt quan trọng – đây là nơi tiêu thụ và dự trữ lượng glucose lớn nhất trong cơ thể. Nói cách khác, khối lượng cơ bắp càng tốt thì khả năng sử dụng glucose càng hiệu quả, từ đó giúp cải thiện độ nhạy insulin và hạn chế đường tích tụ trong máu.
Đi bộ là bài tập tốt nhưng chưa đủ để ổn định đường huyết lâu dài
Đi bộ là bài tập aerobic rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và sử dụng một phần glucose ngay trong và sau buổi tập. Tuy nhiên, khi quá trình vận động kết thúc, khả năng tiêu thụ glucose cũng giảm dần. Ngược lại, các bài tập kháng lực kích thích cơ bắp phát triển và làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi tác. Khi khối lượng cơ được duy trì tốt, khả năng chuyển hóa glucose của cơ thể cũng được cải thiện lâu dài, kể cả trong thời gian nghỉ ngơi.
Tuổi trên 40: Mất cơ đồng nghĩa với suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết
Một trong những thay đổi tự nhiên của cơ thể khi bước sang tuổi trung niên là khối lượng cơ bắp giảm dần. Quá trình này bắt đầu từ sau tuổi 40 và tăng tốc rõ rệt sau tuổi 60. Việc mất cơ không chỉ khiến cơ thể yếu hơn, dễ mệt mỏi hơn khi vận động, mà còn làm giảm khả năng chuyển hóa glucose. Đây cũng là lý do nhiều người khi còn trẻ có thể ăn khá nhiều tinh bột và đồ ngọt mà đường huyết vẫn bình thường, nhưng khi lớn tuổi, chỉ cần ăn hơi thừa một chút là đường huyết đã tăng cao. Vì vậy, nếu chỉ chú trọng cắt giảm đường trong khẩu phần mà bỏ quên việc duy trì khối lượng cơ bắp, hiệu quả kiểm soát đường huyết có thể không như mong muốn.
Tập kháng lực cho người trung niên: Không cần phòng gym hay tạ nặng
Không ít người e ngại tập kháng lực vì nghĩ rằng đây là môn dành cho người trẻ hoặc đòi hỏi nâng tạ nặng trong phòng gym. Trên thực tế, người trung niên và cao tuổi hoàn toàn có thể tập với mức nhẹ đến trung bình. Chỉ cần hai chai nước, một dây kháng lực, hoặc đơn giản là sử dụng trọng lượng cơ thể, người tập đã có thể kích thích các nhóm cơ hoạt động mà không cần thiết bị chuyên dụng. Mục tiêu không phải là xây dựng cơ bắp lớn như vận động viên thể hình, mà là duy trì sức mạnh cơ, làm chậm tốc độ mất cơ và hỗ trợ chuyển hóa đường.
Theo khuyến cáo, chỉ cần khoảng hai buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 20–30 phút là đủ tạo kích thích cho cơ bắp và vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi để cơ phục hồi. Một số động tác phù hợp với người trung niên và người cao tuổi bao gồm:
- Tựa lưng vào tường và giữ tư thế ngồi (wall sit).
- Nâng chai nước khi ngồi để tập cơ tay và vai.
- Nâng chân khi ngồi.
- Kiễng gót chân có ghế hỗ trợ.
- Squat nửa người với ghế.
Mỗi động tác thực hiện khoảng 10–15 lần, lặp lại 2–3 hiệp, nghỉ khoảng một phút giữa các hiệp. Khi tập nên thực hiện chậm, kiểm soát chuyển động và không cần tập đến mức kiệt sức.
Kết hợp đi bộ và tập sức mạnh – Chiến lược tối ưu để kiểm soát đường huyết
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng điều này không có nghĩa là đi bộ không còn giá trị. Đi bộ vẫn là bài tập aerobic rất tốt cho hệ tim mạch, tuần hoàn và giúp tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, nếu đã duy trì đi bộ thường xuyên trong thời gian dài mà đường huyết vẫn chưa ổn định, thay vì tiếp tục tăng số bước mỗi ngày, người tập nên cân nhắc bổ sung thêm các bài tập kháng lực vào lịch vận động hằng tuần. Sự kết hợp giữa hai hình thức này thường mang lại hiệu quả toàn diện hơn nhiều so với chỉ tập một loại bài.
Lưu ý an toàn cho người có bệnh nền
Những người có đường huyết rất cao, đang mắc bệnh tim mạch, các vấn đề về xương khớp hoặc bệnh lý mạn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Trong quá trình tập, cần theo dõi các dấu hiệu hạ đường huyết như chóng mặt, tim đập nhanh, vã mồ hôi hoặc run tay để xử trí kịp thời.
Kiểm soát đường huyết không đơn thuần là đi nhiều hơn hay ăn ít hơn. Một chế độ vận động hợp lý, kết hợp giữa đi bộ và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, cùng chế độ dinh dưỡng cân đối mới là nền tảng giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và duy trì đường huyết ổn định lâu dài. Theo Minh Khang / thanhnienviet.vn
