Axit béo Omega-3 là nhóm chất béo thiết yếu, đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Bổ sung đủ Omega-3 có thể giúp giảm viêm, tăng cường chức năng miễn dịch. Theo trang Health, dưới đây là những loại thực phẩm giàu Omega-3 nhất mà bạn nên thường xuyên bổ sung vào chế độ ăn.
Cá hồi – nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào
Cá hồi là một trong những nguồn Omega-3 phong phú nhất, chứa hai dạng DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) – những dạng mà cơ thể dễ dàng hấp thu và sử dụng. Mỗi khẩu phần 85 gram cá hồi cung cấp khoảng 1,24 gram DHA và 0,59 gram EPA. Không chỉ giàu Omega-3, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D và selen. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị mỗi người nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để góp phần giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.
Cá mòi – giàu canxi và Omega-3
Cá mòi là loài cá nhỏ, nhiều dầu và giàu dưỡng chất. Trong mỗi khẩu phần 106 gram, cá mòi chứa khoảng 0,47 gram DHA và 0,44 gram EPA. Ngoài Omega-3, cá mòi còn là nguồn canxi dồi dào nhờ phần xương mềm có thể ăn được, đồng thời chứa nhiều vitamin B12, magie, kẽm và vitamin D. Các dưỡng chất này có thể giúp giảm viêm và duy trì hệ xương chắc khỏe.
Cá thu – hỗ trợ thần kinh và miễn dịch
Cá thu là một trong những loại cá giàu Omega-3, có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Loại cá này cũng cung cấp dồi dào vitamin B12 và selen – hai dưỡng chất quan trọng đối với chức năng thần kinh và hệ miễn dịch.
Trứng cá muối – Omega-3 đậm đặc
Trứng cá muối là nguồn Omega-3 đậm đặc. Chỉ với một khẩu phần nhỏ cũng có thể bổ sung lượng đáng kể EPA và DHA. Ngoài Omega-3, trứng cá muối còn chứa vitamin B12, selen và choline – những dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe não bộ và hệ thần kinh.
Hạt chia – Omega-3 thực vật giàu chất xơ
Hạt chia là một trong những nguồn Omega-3 thực vật dồi dào nhất, chủ yếu ở dạng ALA (axit alpha-linolenic). Mỗi khẩu phần 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 5,06 gram ALA. Hạt chia cũng rất giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Bên cạnh đó, hạt chia còn cung cấp protein thực vật và các chất chống oxy hóa như quercetin và axit chlorogenic, có thể góp phần hạ huyết áp và giảm viêm. Lưu ý: ALA là dạng Omega-3 trong thực vật, cơ thể có thể chuyển đổi thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ thấp. Vì vậy, nên kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm từ thực vật và cá béo.
Quả óc chó – hạt giàu Omega-3 và chất chống oxy hóa
Óc chó là loại hạt có vỏ cứng duy nhất cung cấp lượng Omega-3 đáng kể. Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Nghiên cứu cho thấy, ăn óc chó thường xuyên có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Để tối ưu lợi ích từ Omega-3, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ cá béo đến các loại hạt. Việc bổ sung đều đặn sẽ giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường trí não và duy trì sức khỏe tổng thể.
