Giấc ngủ của người trên 60 tuổi: Những thay đổi tự nhiên
Người lớn tuổi thường dậy sớm hơn so với khi còn trẻ, nhưng liệu điều này có bình thường? Các chuyên gia về giấc ngủ khẳng định đây là hiện tượng sinh lý tự nhiên, nhưng người trên 60 tuổi vẫn cần ngủ đủ giấc để giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và suy giảm nhận thức.
Tiến sĩ Heidi Ewen, bác sĩ chuyên về lão khoa tại Đại học Binghamton (Mỹ), giải thích: “Thức dậy sớm, ngủ ít hơn vào ban đêm và ngủ trưa là nhịp điệu tự nhiên ở người lớn tuổi.” Sau tuổi 60, nhịp sinh học thường dịch chuyển sớm hơn khoảng 1 giờ, khiến nhiều người cảm thấy buồn ngủ từ khoảng 19 giờ tối và thức giấc vào khoảng 3 giờ sáng. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ vẫn không giảm đáng kể.
Thời lượng ngủ lý tưởng cho người cao tuổi
Theo Tiến sĩ Natalie Dautovich, chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Virginia Commonwealth (Mỹ), người từ 60 tuổi trở lên nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Khuyến nghị này được xây dựng dựa trên 133 phân tích tổng hợp, xem xét 3.222 nghiên cứu khoa học, và được Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ phê duyệt. “Đây là thời lượng ngủ đảm bảo sức khỏe thể chất, tinh thần và nhận thức tốt nhất,” bác sĩ Natalie cho biết.
Giấc ngủ giúp cơ thể và não bộ thực hiện phần lớn quá trình sửa chữa. Ngủ đủ giấc hỗ trợ tâm trạng, hệ miễn dịch, trí nhớ và sức khỏe tim mạch. Ngược lại, thiếu ngủ có thể dẫn đến nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, trầm cảm và suy giảm nhận thức.
Lịch trình ngủ cho người trên 60
Nghiên cứu chỉ ra rằng đồng hồ sinh học của người lớn tuổi báo hiệu nên ngủ vào khoảng 19-20 giờ và thức dậy vào khoảng 3-4 giờ sáng. Thay vì chống lại nhịp điệu tự nhiên, người cao tuổi nên đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Việc duy trì lịch trình ổn định giúp người lớn tuổi ngủ nhanh hơn, ngủ hiệu quả hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tiến sĩ Ewen nhấn mạnh: “Hầu hết người trên 60 tuổi chỉ ngủ được khoảng 6,5-7 giờ mỗi đêm, thấp hơn nhu cầu lý tưởng. Họ dễ buồn ngủ sớm nhưng lại thức giấc lúc 3 giờ sáng.” Để cải thiện, người cao tuổi nên tránh các yếu tố gây nhiễu như ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ, và hạn chế caffeine vào buổi chiều.
Lưu ý về giấc ngủ trưa
Giấc ngủ trưa có thể hữu ích nhưng cần đúng cách. Các chuyên gia khuyến nghị nên chợp mắt trước 15 giờ và chỉ kéo dài 20-30 phút để cơ thể tỉnh táo hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Ngủ trưa sau 15 giờ hoặc quá 30 phút có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, suy giảm nhận thức và gây khó ngủ vào buổi tối.
Bác sĩ Dautovich cũng khuyên: “Nếu bạn cảm thấy cần ngủ trưa, hãy giới hạn trong 30 phút và thực hiện trước 3 giờ chiều. Điều này giúp duy trì nhịp sinh học ổn định, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.”
