Nhiều người lo ngại ăn trứng mỗi ngày có thể làm tăng cholesterol máu, nhưng theo Thạc sĩ - bác sĩ Nguyễn Vũ Thiên Duyên, Đại học Khoa học Sức khỏe TP.HCM, tác động của trứng cần được đánh giá trong bối cảnh toàn bộ chế độ ăn, cách chế biến và thực phẩm ăn kèm, thay vì chỉ nhìn vào hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ.
Hàm lượng cholesterol trong trứng và tác động thực tế
Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, mỗi quả trứng (45-50g phần ăn được) chứa khoảng 6,7-7,4g protein và 212-235mg cholesterol. Cholesterol tập trung chủ yếu ở lòng đỏ, tham gia cấu tạo màng tế bào, tổng hợp hormone, vitamin D và axit mật. Ngoài ra, lòng đỏ còn chứa phospholipid có thể hỗ trợ điều hòa hấp thu cholesterol và vận chuyển cholesterol dư thừa từ mô về gan.
Nhiều nghiên cứu ghi nhận tiêu thụ quá nhiều trứng có thể liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch, nhưng kết quả chưa thống nhất. Theo bác sĩ Duyên, tác động của trứng không thể đánh giá chỉ dựa vào lượng cholesterol trong lòng đỏ. Trong thực tế, thực phẩm giàu cholesterol thường cũng chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, nội tạng, thịt chế biến sẵn hoặc món chiên với nhiều bơ, mỡ động vật - đây mới là yếu tố làm tăng nguy cơ tim mạch.
Bằng chứng khoa học về ăn trứng mỗi ngày
Một nghiên cứu ở người trẻ khỏe mạnh cho thấy ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần làm tăng cả cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL), nhưng tỷ lệ giữa hai chỉ số này không thay đổi. Điều này cho thấy cơ thể có khả năng điều hòa một phần lượng cholesterol hấp thu từ thực phẩm. Tuy nhiên, mức độ đáp ứng ở mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào khả năng chuyển hóa, bệnh nền và chế độ ăn tổng thể.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo hạn chế cholesterol khẩu phần trong khuôn khổ chế độ ăn ít chất béo bão hòa. Với người khỏe mạnh, khoảng một quả trứng nguyên mỗi ngày có thể phù hợp khi được sử dụng trong chế độ ăn có lợi cho tim mạch. Một nghiên cứu tổng quan cũng cho thấy ăn trứng vừa phải, khoảng 1 quả/ngày ở người khỏe mạnh, không liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Lưu ý cho người có bệnh nền
Người có LDL-cholesterol cao, rối loạn lipid máu, tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh thận mạn hoặc tăng cholesterol máu có tính gia đình không nhất thiết phải kiêng trứng hoàn toàn. Tuy nhiên, những người thuộc nhóm nguy cơ cao nên được bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cá thể hóa dựa trên kết quả xét nghiệm, bệnh nền, thuốc đang sử dụng và toàn bộ khẩu phần.
Cách chế biến quyết định giá trị sức khỏe
Theo bác sĩ Duyên, giá trị sức khỏe của món trứng không chỉ phụ thuộc vào số lượng mà còn ở cách chế biến và thực phẩm ăn kèm. Nên ưu tiên trứng luộc, hấp, chần hoặc áp chảo với ít dầu; kết hợp cùng rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ và cân bằng dinh dưỡng. Ngược lại, chiên trứng với nhiều dầu, bơ hoặc mỡ động vật có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn. Trứng cũng cần được bảo quản đúng cách và nấu chín để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, khoảng 1 quả trứng nguyên mỗi ngày có thể là mức tham khảo phù hợp trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, đây không phải khuyến nghị áp dụng cho tất cả mọi người. Người mắc bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu hoặc các bệnh nền khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lượng trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe.
