Dù Việt Nam là quốc gia nhiệt đới với nguồn rau, củ, quả phong phú quanh năm, nhưng nhiều người vẫn chưa ăn đủ lượng khuyến nghị, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và thiếu vi chất dinh dưỡng. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các cuộc Tổng điều tra Dinh dưỡng Quốc gia đều ghi nhận lượng rau và trái cây người Việt tiêu thụ còn thấp hơn mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Mức tiêu thụ rau quả của người Việt hiện nay
Kết quả điều tra gần nhất (giai đoạn 2019-2020, công bố năm 2021) cho thấy lượng rau và quả bình quân đầu người đã tăng trong 10 năm qua, từ 190,4 g rau và 60,9 g quả chín/người/ngày (năm 2010) lên 231 g rau và 140,7 g quả chín/người/ngày (năm 2020). Tuy nhiên, mức tiêu thụ này mới chỉ đạt khoảng 66,4-77,4% so với nhu cầu khuyến nghị trong Tháp Dinh dưỡng dành cho người trưởng thành.
Theo WHO, mỗi người trưởng thành nên ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày (không tính khoai tây và các loại củ giàu tinh bột). Đây là lượng tối thiểu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, béo phì và phòng ngừa thiếu vi chất dinh dưỡng.
Nhiều người vẫn lầm tưởng chỉ cần uống một ly nước ép hoặc ăn vài miếng trái cây là đã đủ. Thực tế, lượng rau quả tiêu thụ hằng ngày của đa số người Việt vẫn chưa đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Rau muống: Lựa chọn quen thuộc, giàu chất xơ
Rau muống gần như luôn có mặt ở các chợ Việt vào mùa hè với giá thành rất rẻ. Đây cũng là một trong những loại rau chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C cùng nhiều khoáng chất như magie và sắt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung đủ chất xơ từ rau muống có thể giúp cải thiện nhu động ruột và hạn chế táo bón nếu kết hợp cùng chế độ uống đủ nước.
Rau muống có thể chế biến thành nhiều món như luộc, xào tỏi, nấu canh chua hoặc làm gỏi. Tuy nhiên, không nên luộc quá lâu vì nhiệt độ cao có thể làm giảm lượng vitamin tan trong nước. Khi mua rau muống, nên chọn nguồn cung uy tín, rửa kỹ dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối loãng trước khi chế biến để giảm nguy cơ tồn dư thuốc bảo vệ thực vật.
Lá khoai lang: Nguồn chất xơ và chống oxy hóa
Lá khoai lang chứa lượng chất xơ đáng kể, cùng nhiều vitamin A, vitamin C, folate và các hợp chất chống oxy hóa. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, giữ nước trong lòng ruột, từ đó kích thích nhu động ruột diễn ra đều đặn hơn. Ngoài ra, loại rau này còn chứa các chất nhầy tự nhiên giúp phân di chuyển dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy lá khoai lang chứa polyphenol và flavonoid - những hợp chất có lợi trong việc giảm viêm và bảo vệ niêm mạc đường ruột. Để món ăn ngon hơn, nên chọn những ngọn non, lá còn xanh mướt. Có thể luộc, xào tỏi hoặc nấu canh. Khi xào nên dùng lửa lớn và chế biến nhanh để rau giữ được màu xanh cùng độ giòn tự nhiên.
Cần tây: Hỗ trợ tiêu hóa và cân bằng điện giải
Cần tây nổi tiếng là loại rau chứa nhiều nước và chất xơ không hòa tan. Khi đi vào đường ruột, chất xơ sẽ giúp tăng thể tích phân, hỗ trợ quá trình đào thải diễn ra thuận lợi hơn. Không chỉ vậy, cần tây còn là nguồn kali khá tốt. Khoáng chất này góp phần cân bằng điện giải, đặc biệt hữu ích trong những ngày nắng nóng khi cơ thể dễ mất nước qua mồ hôi.
Ngoài tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, cần tây còn cung cấp vitamin K, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nhiều người chỉ sử dụng phần thân và bỏ lá, nhưng thực tế lá cần tây cũng chứa không ít vitamin và có thể tận dụng để nấu canh, xay sinh tố hoặc trộn salad. Một món ăn đơn giản, dễ làm là cần tây xào đậu phụ hoặc thịt bò. Sự kết hợp này vừa bổ sung protein, vừa tăng lượng chất xơ trong bữa ăn.
Cách ăn rau tốt nhất cho sức khỏe
Để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà rau xanh mang lại, chúng ta cần có cách ăn khoa học. Tốt nhất, hãy ăn nhiều loại rau khác nhau. Mỗi loại rau đều chứa thành phần dưỡng chất riêng biệt. Vì vậy, việc kết hợp nhiều loại rau sẽ giúp cơ thể bạn nhận được đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết.
Bạn cũng nên ăn rau trong tất cả các bữa ăn trong ngày. Những đĩa salad tươi mát, những tô canh ngọt lành, những món rau xào đậm đà đều sẽ làm phong phú thực đơn hàng ngày của bạn. Ngoài ra, sinh tố rau quả, nước ép rau củ quả cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Ăn sống, hấp và luộc rau củ là hai phương pháp chế biến giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất nhất trong rau. Bạn nên tránh xào nấu rau quá lâu vì có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của rau.
