Trái cây là thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh, nhưng để kiểm soát đường huyết, nên ăn trái cây nguyên quả hay uống nước ép? Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, phụ trách Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, chỉ ra sự khác biệt cốt lõi nằm ở chất xơ và cấu trúc vách tế bào thực vật.
Ăn trái cây nguyên quả: Cơ chế giải phóng chậm
Khi ăn trái cây nguyên quả, lượng đường tự nhiên (fructose, glucose, sucrose) được giữ trong vách tế bào thực vật và bao bọc bởi mạng lưới chất xơ dày đặc, đặc biệt là chất xơ hòa tan như pectin. Hệ tiêu hóa phải trải qua nhai, nhào trộn trong dạ dày và enzyme ở ruột non để phá vỡ cấu trúc tế bào, giải phóng đường từ từ. Nhờ chất xơ, đường vào máu chậm, giúp đường huyết tăng ổn định và tuyến tụy tiết insulin hiệu quả.
Uống nước ép trái cây: Cú sốc đường huyết
Quá trình ép nghiền nát hoàn toàn cấu trúc tế bào và loại bỏ phần lớn chất xơ. Cốc nước ép trở thành dung dịch chứa nước, vitamin và đường tự do. Không có chất xơ làm chậm, đường hấp thu nhanh tại ruột non, khiến đường huyết tăng đột ngột. Tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để kiểm soát, gây khó khăn cho người tiểu đường loại 2 hoặc kháng insulin.
Bác sĩ Châu Thị Anh giải thích: "Để có một ly nước cam 250 ml, thường cần 3–4 quả cam. Ăn cùng lúc từng ấy quả rất khó do chất xơ tạo cảm giác no, nhưng một ly nước ép có thể uống trong vài giây, khiến cơ thể nạp lượng đường từ nhiều quả cùng lúc. Vì vậy, tải lượng đường huyết của nước ép cao hơn hẳn."
Kết luận
Ăn trái cây nguyên quả được khuyến khích hơn uống nước ép để kiểm soát đường huyết. Nếu uống nước ép, nên chọn ép chậm giữ lại bã, hoặc uống với lượng nhỏ, kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ và protein để giảm tốc độ hấp thu đường.
