Cơm trắng là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới nhờ tính phổ biến và giá thành phải chăng. Người Việt có thói quen ăn nhiều cơm, giúp no lâu và cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều thông tin cho rằng gạo trắng hạt dài không tốt cho sức khỏe. Liệu cơm trắng thực sự có hại? Nếu bạn ăn cơm mỗi ngày thì sao? Thực tế, cơm trắng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, miễn là bạn kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Dưới đây, các chuyên gia phân tích giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và cách loại ngũ cốc quen thuộc này ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cơm trắng cung cấp năng lượng
Mặc dù chúng ta thường được khuyên nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, điều đó không có nghĩa là gạo trắng hoàn toàn thiếu dinh dưỡng. Amanda Sauceda, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đường ruột, chia sẻ với HuffPost rằng cơm trắng cung cấp nguồn năng lượng nhanh và dễ tiêu hóa, hữu ích khi bạn đang hồi phục sau ốm hoặc tham gia hoạt động thể chất.
Tuy nhiên, gạo trắng cũng có hạn chế. Qianzhi Jiang, chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa và gia đình tại The Nutrition Changer, cho biết gạo trắng chưa tăng cường chỉ chứa lượng nhỏ vitamin và khoáng chất vì lớp cám và mầm đã bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Bà nói: "Ăn cơm mỗi ngày không tự thân gây hại, rủi ro phụ thuộc vào khẩu phần, sự cân đối tổng thể của chế độ ăn và loại gạo bạn sử dụng."
Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng và giáo dục viên tiểu đường, lưu ý rằng nếu đĩa ăn của bạn chủ yếu là cơm, bạn có thể bỏ lỡ các thực phẩm giàu dưỡng chất khác như rau củ, đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt, những nguồn cung cấp chất xơ, magie, kali, chất chống ôxy hóa và dưỡng chất bảo vệ tim mạch. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng và đa dạng phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân.
Ăn cơm thế nào để phù hợp với nhu cầu sức khỏe?
1. Sức khỏe não bộ
Cơm trắng cung cấp glucose, nguồn năng lượng chính của não. Gạo tăng cường vi chất và gạo lứt bổ sung vitamin nhóm B hỗ trợ chức năng thần kinh, điều mà gạo trắng thông thường không có. Tuy nhiên, bạn có thể nhận các vitamin này từ quả mọng, rau lá xanh và củ giàu tinh bột như khoai lang. Chuyên gia Qianzhi Jiang cho biết chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như cơm trắng có thể gây dao động đường huyết, ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa và chức năng nhận thức. Nếu thường xuyên ăn nhiều cơm trắng, bạn có thể thiếu hụt chất béo omega-3, chất chống ôxy hóa và vitamin nhóm B. Theo bà, cơm nên đóng vai trò nền trung tính, kết hợp cùng rau củ, đậu đỗ, các loại hạt và protein nạc.
2. Hệ miễn dịch
Chế độ ăn thiên về ngũ cốc tinh chế có thể thiếu kẽm, magie và chất chống ôxy hóa, quan trọng với miễn dịch. Riêng cơm trắng cung cấp rất ít phytochemical so với ngũ cốc nguyên hạt hay rau củ. Tuy nhiên, gạo tăng cường vi chất có chứa sắt và vitamin nhóm B, hỗ trợ chức năng tế bào miễn dịch. Khi bị ốm, cơm là thực phẩm dịu nhẹ với dạ dày. Để tăng chất chống ôxy hóa, chuyên gia Routhenstein khuyên nên bổ sung rau lá xanh, súp lơ xanh, ớt chuông hoặc nấm. Bà cũng gợi ý để cơm nguội sau khi nấu để hình thành tinh bột kháng, giúp kiểm soát đường huyết. Violeta Morris, chuyên gia dinh dưỡng tại The Concierge Dietitian, cho biết gạo lứt giúp làm chậm tiêu hóa và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Bạn có thể tăng chất xơ bằng cách trộn cơm trắng với đậu xanh, đậu đỏ, khoai lang hoặc bí đỏ.
3. Nhạy cảm gluten
Người nhạy cảm gluten hoặc mắc bệnh celiac vẫn có thể ăn cơm vì gạo tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không gluten phụ thuộc quá nhiều vào ngũ cốc tinh chế, bạn có thể thiếu chất xơ và khoáng chất. Thay vì loại bỏ cơm, chuyên gia khuyên nên xây dựng bữa ăn cân đối với ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như gạo lứt, hạt diêm mạch và kiều mạch.
4. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Với người mắc tiểu đường hoặc kháng insulin, ăn khẩu phần lớn cơm trắng có thể gây khó kiểm soát đường huyết. Cơm trắng có chỉ số đường huyết cao, khiến đường máu tăng nhanh. Những người ăn nhiều cơm trắng nhất có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn. Để hạn chế, chuyên gia khuyên nên ăn rau giàu chất xơ và protein trước, giảm khẩu phần cơm xuống khoảng nửa bát, kết hợp với chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh, ưu tiên gạo lứt, để nguội cơm và đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn.
5. Phòng ngừa ung thư
So với ngũ cốc nguyên hạt, cơm trắng chứa ít chất xơ và hợp chất thực vật. Tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có thể liên quan đến sức khỏe chuyển hóa kém, gián tiếp ảnh hưởng nguy cơ ung thư. Ngoài ra, gạo có thể tích tụ asen, một chất gây ung thư. Bạn có thể giảm asen bằng cách vo gạo kỹ và nấu với nhiều nước rồi chắt bỏ. Đa dạng hóa nguồn ngũ cốc cũng giúp giảm phơi nhiễm.
6. Sức khỏe xương
Magie rất quan trọng cho xương chắc khỏe. Một khẩu phần 45 gram gạo lứt cung cấp 12% nhu cầu magie hàng ngày, trong khi gạo trắng chỉ cung cấp 2%. Gạo lứt cũng chứa nhiều phốt pho hơn gạo trắng.
7. Sức khỏe khớp
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể thúc đẩy viêm, ảnh hưởng đến khớp. Để hỗ trợ khớp, nên ưu tiên thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa như gạo lứt, gạo đen và gạo đỏ.
8. Thị lực
Cơm trắng thông thường không chứa vitamin A, dưỡng chất quan trọng cho thị lực. Chuyên gia khuyên nên chọn gạo tăng cường vi chất để bù đắp dưỡng chất mất đi.
Cơm trắng không phải là thực phẩm có hại nếu được tiêu thụ điều độ với chế độ ăn cân bằng. Vấn đề không nằm ở bản thân hạt gạo, mà ở khẩu phần, cách kết hợp thực phẩm và sự đa dạng trong bữa ăn hàng ngày.
