Mất Ngủ: Vấn Đề Phổ Biến Ở Người Trưởng Thành Và Cách Khắc Phục
Theo báo cáo từ Washington Post, hàng chục triệu người trưởng thành trên toàn cầu đang đối mặt với chứng mất ngủ, với các biểu hiện đa dạng và phức tạp. Trong đó, triệu chứng phổ biến nhất là đột ngột thức giấc vào giữa đêm và gặp khó khăn khi cố gắng ngủ lại. Tại Hoa Kỳ, ước tính cứ 5 người trưởng thành thì có 1 người trải qua dạng mất ngủ này, đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, nhất là những người từ 65 tuổi trở lên. Nếu bạn đang trong tình trạng này và chưa tìm ra giải pháp, hãy tham khảo 5 phương pháp hữu ích từ Michael Breus, một bác sĩ chuyên về giấc ngủ và là tác giả của cuốn sách Sleep Drink Breathe.
Phương Pháp Thở 4-7-8: Kỹ Thuật Đơn Giản Mà Hiệu Quả
Kỹ thuật thở 4-7-8 rất dễ thực hiện và có thể giúp bạn thư giãn nhanh chóng. Đầu tiên, bạn hãy hít vào bằng mũi một cách chậm rãi trong bốn giây. Sau đó, nín thở và giữ hơi thở trong bảy giây. Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng bằng miệng trong tám giây. Lặp lại chu kỳ này nhiều lần nếu cần thiết để cảm thấy dễ chịu hơn. Càng lớn tuổi, chúng ta càng dễ bị mắc chứng mất ngủ, và phương pháp này có thể là cứu cánh.
Một tác giả chia sẻ kinh nghiệm cá nhân: "Lần đầu tiên thử, tôi không tin nó sẽ hiệu quả. Tôi nằm trên giường, trằn trọc lúc 3 giờ sáng, và quyết định thử nghiệm. Khi thực hiện bài tập thở, tôi không cảm thấy buồn ngủ ngay lập tức, nhưng lại cảm nhận được sự bình tĩnh lan tỏa. Cuối cùng, tôi mở mắt ra và nhận ra đã 6:30 sáng. Chức năng theo dõi giấc ngủ trên Apple Watch cho thấy tôi đã ngủ được vài tiếng đồng hồ." Sau hơn một tháng áp dụng, phương pháp này đã chứng minh hiệu quả vượt trội, giúp giảm lo lắng và dễ dàng ngủ lại khi thức giấc giữa đêm.
Các Nghiên Cứu Khoa Học Ủng Hộ Phương Pháp Thở
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng kỹ thuật thở 4-7-8 và các bài tập thở tương tự có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Chúng hoạt động bằng cách làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và giảm mức độ lo âu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Sleep vào năm ngoái đã phân tích sáu thử nghiệm lâm sàng và phát hiện rằng các bài tập thở đã giúp cải thiện giấc ngủ ở những người bị mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.
4 Phương Pháp Bổ Sung Để Cải Thiện Giấc Ngủ
Ngoài kỹ thuật thở, còn có nhiều cách khác để giúp bạn ngủ ngon hơn:
- Đừng Nhìn Vào Điện Thoại Thông Minh: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể đánh lừa não bộ, khiến bạn nghĩ rằng đã đến lúc thức dậy. Nếu phải để điện thoại trong phòng ngủ, hãy đặt xa giường. Theo chuyên gia Young tại Cleveland Clinic, nên tránh sử dụng điện thoại trong khoảng một giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ sâu hơn.
- Đừng Dậy Đi Vệ Sinh Nếu Không Cần Thiết: Bác sĩ Breus giải thích rằng việc này có thể làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó ngủ lại. Khoảng 70% người ngủ nghiêng, tạo áp lực lên bàng quang và gây cảm giác muốn đi tiểu. Thay vào đó, hãy thử nằm ngửa và đếm đến 30. Nếu sau đó bạn vẫn cảm thấy cần, hãy đi vệ sinh; nếu không, hãy ở lại trên giường.
- Hạn Chế Dùng Caffeine Và Rượu: Uống cà phê có lợi nhưng quá nhiều vào cuối ngày có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ. Rượu có thể giúp thư giãn nhưng cũng dẫn đến giấc ngủ không ngon và không sâu.
- Tìm Đến Bác Sĩ Chuyên Về Giấc Ngủ Nếu Cần: Rafael Pelayo, một bác sĩ chuyên về y học giấc ngủ tại Đại học Stanford, cho biết hầu hết bệnh nhân của ông bị mất ngủ trong nhiều năm trước khi tìm kiếm sự giúp đỡ. Tin tốt là giấc ngủ của họ thường được cải thiện chỉ trong vài tuần hoặc vài tháng. Ông khuyến khích mọi người không nên chờ đợi mà hãy tìm đến chuyên gia để được tư vấn kịp thời.
Theo Washington Post và Nguyễn Phượng, việc áp dụng các phương pháp này có thể giúp bạn vượt qua chứng mất ngủ và tận hưởng giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.
