Việc cắt giảm cơm hoàn toàn khỏi thực đơn là một chiến lược phổ biến nhưng không dựa trên cơ sở khoa học vững chắc. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng giảm cân thành công hay không phụ thuộc vào tổng năng lượng tiêu thụ, khẩu phần ăn và chất lượng chế độ dinh dưỡng tổng thể, chứ không phải riêng việc có ăn cơm hay không.
Ăn cơm có trực tiếp gây tăng cân?
Cơm là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp – một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bản thân cơm không phải là thủ phạm gây tăng cân. Vấn đề nằm ở lượng cơm nạp vào quá nhiều, khiến năng lượng dư thừa tích lũy dưới dạng mỡ. Một nghiên cứu đăng trên Asian Journal of Nutrition and Food Science khẳng định kiểm soát khẩu phần cơm trắng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn việc loại bỏ nó.
Cụ thể, cơm trắng nấu chín chứa khoảng 130 calo trong 100 gram. Theo Hội đồng Nghiên cứu Y khoa Ấn Độ (ICMR) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Ấn Độ (NIN), để duy trì cân nặng, một người nam giới nặng 65 kg cần khoảng 2.110 calo mỗi ngày, trong khi nữ giới cùng cân nặng cần khoảng 1.660 calo. Với người hoạt động thể lực nhiều, nhu cầu có thể lên tới 3.470 calo đối với nam và 3.000 calo đối với nữ.
Vẫn giảm cân được dù ăn cơm mỗi ngày
Nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là đưa lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Khi áp dụng nguyên tắc này, cơm hoàn toàn có thể nằm trong thực đơn hằng ngày mà không cản trở quá trình giảm cân. Không có thực phẩm riêng lẻ nào tự gây tăng cân; tăng cân là hậu quả của việc dư thừa năng lượng trong thời gian dài.
Do đó, chỉ cần bạn kiểm soát tổng lượng calo và duy trì sự cân bằng năng lượng, việc ăn cơm không phải là trở ngại. Trang NDTV (Ấn Độ) dẫn lại các phân tích khoa học để nhấn mạnh rằng thói quen ăn uống tổng thể mới là điều quyết định, không phải vài chén cơm.
Nên ăn bao nhiêu cơm mỗi bữa khi đang giảm cân?
Theo nghiên cứu đăng trên Asian Journal of Food Science, những người có nhu cầu giảm cân có thể tiêu thụ từ nửa chén đến một chén cơm trắng nấu chín cho mỗi bữa chính. Để bữa ăn cân đối hơn, nên kết hợp cơm với nguồn protein dồi dào và nhiều loại rau xanh.
Một công thức đơn giản mà nhiều chuyên gia gợi ý là chia đĩa ăn thành bốn phần: một nửa dành cho rau, một phần tư chứa protein và một phần tư còn lại là cơm. Protein có thể đến từ các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ, đậu gà, hoặc từ cá, trứng, thịt gà.
Các sai lầm phổ biến khiến quá trình giảm cân thất bại
Bỏ cơm nhưng vẫn ăn các loại thực phẩm khác không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Dưới đây là những lỗi thường gặp:
- Ăn quá nhiều cơm trong một bữa, khiến tổng lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể.
- Ăn cơm kèm với các món chiên rán, làm năng lượng tăng lên đáng kể.
- Bữa ăn thiếu protein và chất xơ, khiến bạn no lâu kém và dễ ăn thêm.
- Uống nhiều nước ngọt có đường, bổ sung calo rỗng không giúp ích cho việc kiểm soát cân nặng.
- Ăn thêm nhiều lần trong cùng một bữa, dẫn đến dư thừa năng lượng mà không nhận biết.
Mẹo giảm cân khoa học không cần từ bỏ cơm
Nếu bạn muốn giảm cân nhưng vẫn duy trì thói quen ăn cơm, hãy tập trung vào việc kiểm soát tổng calo hằng ngày. Tăng cường protein trong mỗi bữa để tạo cảm giác no lâu, ăn nhiều rau xanh để bổ sung chất xơ và duy trì hoạt động thể chất đều đặn. Đồng thời, hạn chế thực phẩm siêu chế biến – một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân mà nhiều người bỏ qua.
Kiểm soát khẩu phần, cân bằng dinh dưỡng và xây dựng thói quen ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân mà vẫn thưởng thức món cơm yêu thích. Chìa khóa không nằm ở việc cấm kỵ một loại thực phẩm, mà nằm ở sự điều độ và khoa học trong toàn bộ chế độ ăn.
