Trong gian bếp của người Việt, dầu ăn là nguyên liệu quen thuộc đến mức nhiều người gần như không nghĩ quá nhiều khi lựa chọn. Một chai dầu đặt cạnh bếp, dùng cho mọi món từ xào, chiên đến nêm nếm, dường như đã trở thành thói quen phổ biến. Thế nhưng, chính sự tiện đâu dùng đó lại tiềm ẩn không ít rủi ro cho sức khỏe.
Nhóm dầu ăn tốt cho sức khỏe
Lựa chọn đúng dầu ăn không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà còn góp phần bảo vệ tim mạch và kiểm soát mỡ máu. Dưới đây là những loại dầu được đánh giá có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng hợp lý.
Dầu ô liu
Dầu ô liu từ lâu đã được xem là một trong những loại dầu ăn lành mạnh nhất. Thành phần chính là chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên, loại dầu này phù hợp nhất với các món ăn không cần nhiệt độ cao như salad, nộm hoặc xào nhẹ.
Dầu đậu nành
Dầu đậu nành phổ biến trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt nhờ giá cả hợp lý và dinh dưỡng cân đối. Loại dầu này chứa cả omega-3 và omega-6, hai axit béo thiết yếu. Với đặc tính chịu nhiệt trung bình, dầu đậu nành lý tưởng cho các món xào hay chiên nhẹ, là lựa chọn an toàn hàng ngày.
Dầu mè (vừng)
Dầu mè nổi tiếng với mùi thơm đặc trưng, thường được dùng để tạo hương vị cho các món trộn, nộm. Ngoài hương vị, dầu mè còn chứa các chất chống oxy hóa như sesamol và sesamin, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Dầu hạt cải (canola)
Dầu hạt cải có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, thân thiện với tim mạch. Loại dầu này chịu nhiệt tốt, phù hợp cho xào, áp chảo hay chiên nhẹ. Hương vị trung tính giúp giữ nguyên mùi vị tự nhiên của nguyên liệu.
Dầu cá
Dầu cá thường được bổ sung qua thực phẩm như cá hồi, cá thu hoặc viên uống. Chứa omega-3 dồi dào, dầu cá hỗ trợ giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cách tốt nhất là ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần.
Nhóm dầu nên hạn chế
Dầu cọ
Dầu cọ thường dùng trong thực phẩm chế biến sẵn và quán ăn vỉa hè do giá rẻ. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo bão hòa cao làm tăng cholesterol xấu, gây hại cho tim mạch.
Dầu dừa
Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa, nếu tiêu thụ thường xuyên có thể gây hại. Không nên dùng dầu dừa làm nguồn dầu chính hàng ngày.
Mỡ động vật
Mỡ lợn, mỡ gà quen thuộc trong ẩm thực truyền thống, nhưng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Tiêu thụ thường xuyên dẫn đến tích tụ cholesterol xấu, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Dầu chiên đi chiên lại – kẻ thù thực sự
Dầu bị đun nóng nhiều lần tạo ra các hợp chất oxy hóa độc hại, làm tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư. Nếu dầu đã chuyển màu sẫm, có mùi khét hoặc nhiều cặn, cần loại bỏ ngay.
Làm thế nào để chọn đúng dầu cho từng món ăn quen thuộc?
Với món xào nhanh như rau muống xào tỏi, thịt bò xào rau củ, nên dùng dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải vì chịu nhiệt tốt. Với món chiên rán như nem rán, cá chiên, chọn dầu có điểm bốc khói cao và hạn chế tái sử dụng. Với món trộn như nộm, salad, dầu ô liu hoặc dầu mè là lý tưởng. Nên đa dạng các loại dầu để hấp thụ nhiều dưỡng chất. Hạn chế chiên ngập dầu, ưu tiên hấp, luộc, áp chảo. Không tái sử dụng dầu đã qua chiên rán. Kiểm soát lượng dầu tiêu thụ hàng ngày, khoảng 20-25 g cho người trưởng thành.
