Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng chia sẻ bí quyết ăn Tết không lo tăng cân
Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, nhấn mạnh rằng trình tự ăn uống có tác động đáng kể đến đáp ứng insulin và cảm giác no. Ông khuyên nên bắt đầu bữa ăn bằng một cốc nước lọc, tiếp theo là một bát canh rau hoặc đĩa rau luộc. Chất xơ hòa tan từ rau sẽ tạo thành một lớp gel nhẹ trong ruột non, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và mỡ sau đó.
Ưu tiên đạm nạc và kiểm soát tinh bột
Sau phần rau, nên ưu tiên các loại đạm nạc như gà luộc bỏ da, cá hấp, tôm hấp, tôm luộc, đậu phụ và thịt nạc. Những thực phẩm này không chỉ tạo cảm giác no lâu mà còn hỗ trợ duy trì khối cơ. Chỉ sau đó mới đến phần tinh bột và các món béo như bánh chưng, xôi gấc, nem rán, giò mỡ và thịt kho.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra mẹo nhỏ: nếu biết chắc không thể từ chối bánh chưng, hãy tự định lượng sớm, chẳng hạn chỉ ăn một miếng nhỏ khoảng 1/8 đến 1/6 chiếc bánh. Ăn chậm và sau khi đã tiêu thụ rau và đạm nạc sẽ giúp miếng bánh chưng đi qua "lớp đệm" chất xơ và đạm, giảm cảm giác "vọt đường" và nguy cơ tích mỡ.
Chiến lược ăn chậm và nhai kỹ
Ăn chậm, nhai kỹ và "ngắt nhịp" là những chiến lược thực tế, đặc biệt hữu ích cho dân văn phòng. Trong bữa tiệc Tết, mọi người thường ăn nhanh trong khi tay gắp liên tục và mắt tập trung vào câu chuyện. Cơ thể cần khoảng 15-20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày và hormone đường ruột, trong khi leptin điều hòa cảm giác no về lâu dài.
Nếu ăn quá nhanh, bạn có thể tiêu thụ vượt nhu cầu thực tế trước khi tín hiệu no kịp đến. Để khắc phục, hãy tập ba thói quen nhỏ: đặt đũa xuống sau mỗi lần gắp, nhai kỹ hơn bình thường vài nhịp, và ngồi xa khay bánh kẹo, hạt, mứt để tránh việc vô thức "nhón" liên tục.
Mẹo tâm lý và nâng cấp mâm bánh kẹo
Một mẹo tâm lý hữu hiệu là sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn, vì não bộ có xu hướng đánh giá "đầy đĩa" là "đủ", dù lượng thức ăn thực tế ít hơn. Bạn không cần phải bỏ hẳn mứt, kẹo hay đồ ngọt, nhưng có thể nâng cấp mâm bánh kẹo Tết bằng cách ưu tiên trái cây tươi ít ngọt như bưởi, cam, quýt, dưa chuột và các loại hạt rang không tẩm muối hay đường, chẳng hạn hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và hạt điều.
Những loại hạt này cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ, giúp no lâu hơn và ít gây biến động đường huyết so với kẹo và bánh. Khi chế biến món ăn, có thể dùng nồi chiên không dầu để rán nem và giảm lượng đường trong các món kho, thay vào đó tăng hành, tỏi, tiêu, quế và hoa hồi để giữ hương vị.
Tối ưu chuyển hóa bằng vận động và trà thảo mộc
Phụ nữ văn phòng thường bận rộn những ngày cận Tết và dễ bỏ qua việc tập luyện. Tuy nhiên, các hoạt động như dọn nhà, lau cửa kính, sắp xếp tủ, nấu nướng và đi chợ chính là cơ hội vàng để tăng NEAT - năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không phải tập thể dục chính thức. Nếu chủ động làm việc nhà với nhịp độ liên tục, bạn có thể đốt hàng trăm calo mỗi ngày mà không cần đến phòng gym.
Nếu có 15-20 phút trống, hãy thử các bài tập HIIT tại nhà như chạy nâng cao gối, jumping jack, plank, gập bụng ngược và burpee. Mỗi động tác thực hiện trong 30-45 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp và lặp lại 2-3 vòng. Cường độ này giúp tăng tiêu hao năng lượng nhờ hiệu ứng EPOC, nhưng nếu có vấn đề sức khỏe, nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Trà xanh, gừng, hoa cúc và lá vối là những "đồng minh" hỗ trợ chuyển hóa. Trà xanh chứa catechin và EGCG, có thể giúp tăng nhẹ tốc độ chuyển hóa và chống oxy hóa. Nên uống trà xanh loãng sau bữa ăn 30-60 phút. Trà gừng giúp ấm bụng và giảm đầy trướng, trong khi trà hoa cúc hỗ trợ thư giãn và giấc ngủ. Nước lá vối, với hàm lượng polyphenol cao, có thể góp phần làm chậm hấp thu đường.
Quản lý đồ uống có cồn, giấc ngủ và stress
Đồ uống có cồn và nước ngọt là nguồn "calo vô hình", dễ khiến bạn tiêu thụ vượt nhu cầu mà không thấy no. Nguyên tắc an toàn là "một ly có cồn - một ly nước lọc", giúp giảm tổng lượng cồn và mất nước. Hãy giới hạn số đơn vị cồn trong ngày và ưu tiên nâng ly "tượng trưng".
Giấc ngủ và stress là hai yếu tố "tăng mỡ bụng" thầm lặng. Thiếu ngủ và căng thẳng làm đảo lộn hormone điều chỉnh cơn đói, khiến bạn dễ thèm đồ ngọt và tinh bột. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và hạn chế thức quá khuya. Trước khi ngủ, có thể thực hiện vài động tác kéo giãn nhẹ và hít thở sâu.
Stress từ kỳ vọng gia đình và công việc có thể làm tăng cortisol, dẫn đến tích mỡ bụng. Vì vậy, hãy cho bản thân thời gian nghỉ ngơi, từ chối những cuộc hẹn không cần thiết và dành thời gian cho sở thích cá nhân. Bằng cách hiểu rõ cơ thể và chủ động điều chỉnh thói quen, bạn có thể nắm trong tay bí quyết giữ dáng qua Tết một cách hiệu quả.
