Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết lựa chọn thời điểm ăn cá phù hợp và duy trì ăn đều đặn sẽ giúp cơ thể hấp thu, tận dụng omega-3 hiệu quả hơn. Cá là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, đặc biệt là hai axit béo EPA và DHA – những dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ hoạt động não bộ và duy trì sức khỏe lâu dài.
Thời điểm ăn cá trong ngày
Theo trang sức khỏe Verywell Health, dù không có thời điểm cố định bắt buộc, cách sắp xếp bữa ăn hợp lý vẫn giúp cơ thể tận dụng omega-3 hiệu quả hơn. Ăn cá vào buổi sáng hoặc bữa trưa cung cấp nguồn protein chất lượng cao và năng lượng ổn định. Khi kết hợp cùng ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh, bữa ăn hỗ trợ kiểm soát đường huyết và duy trì sự tập trung trong ngày.
Trong khi đó, ăn cá vào bữa tối mang lại lợi ích cho quá trình phục hồi não bộ. DHA hỗ trợ điều hòa melatonin – hormone kiểm soát giấc ngủ. Cá cũng là nguồn đạm dễ tiêu hóa hơn thịt đỏ, phù hợp cho bữa tối.
Ăn cá béo đều đặn tốt nhất cho tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, đối với tim mạch, tần suất ăn cá quan trọng hơn thời điểm ăn. Duy trì ăn cá béo đều đặn mỗi tuần có thể giúp giảm triglyceride và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá hồi vân cung cấp lượng EPA và DHA cao. Khi kết hợp với rau lá xanh, các loại hạt, dầu ô liu hoặc ngũ cốc giàu chất xơ, lợi ích bảo vệ tim mạch càng được tăng cường. Ngược lại, chế biến bằng cách chiên ngập dầu có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Cách bổ sung omega-3 hiệu quả
Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần, mỗi khẩu phần bằng kích thước lòng bàn tay người trưởng thành. Những cách chế biến như hấp, nướng hoặc áp chảo giúp giữ lại nhiều dưỡng chất hơn. Bên cạnh đó, kết hợp với thực phẩm giàu vitamin D, chất chống oxy hóa và chất xơ cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Uống dầu cá cùng bữa ăn
Dầu cá hoặc dầu tảo có thể hỗ trợ bổ sung omega-3 khi chế độ ăn thiếu cá. Nghiên cứu trên tạp chí Nutrition năm 2021 cho thấy dùng dầu cá vào buổi sáng có thể mang lại thêm lợi ích về chuyển hóa. Điều quan trọng là nên uống dầu cá cùng bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh để cơ thể hấp thu EPA và DHA tốt hơn, từ đó tối ưu lợi ích đối với tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, trước khi dùng dầu cá thường xuyên, nên tham khảo ý kiến chuyên gia.
