Ngủ trưa thường được xem là siêu năng lực giúp cải thiện trí nhớ, tâm trạng và hiệu suất làm việc, nhưng nếu làm sai cách, nó có thể khiến bạn mệt mỏi hơn và làm hỏng giấc ngủ ban đêm. Theo nội dung được đăng tải trên The Guardian, việc ngủ trưa hiệu quả bắt đầu từ việc xác định đúng mục đích, lựa chọn thời lượng phù hợp và biết cách tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Xác định mục đích trước khi ngủ trưa
Giáo sư Clare Anderson, chuyên gia về khoa học giấc ngủ và nhịp sinh học tại Đại học Birmingham, cho biết có ba lý do chính khiến người trưởng thành ngủ trưa: ngủ bù sau một đêm thiếu ngủ, ngủ đón đầu để phòng ngừa việc thiếu ngủ sắp tới như trước ca đêm, và ngủ theo nhu cầu hoặc sở thích cá nhân. Việc hiểu rõ mình thuộc nhóm nào sẽ quyết định giấc ngủ trưa đó có thực sự có lợi hay không.
Stephanie Romiszewski, chuyên gia sinh lý học giấc ngủ và là tác giả cuốn sách "Think Less, Sleep More", nhấn mạnh rằng giấc ngủ trưa chỉ thực sự hữu ích khi giấc ngủ đêm của bạn bị gián đoạn vì những lý do ngoài tầm kiểm soát, chẳng hạn như mới làm cha mẹ, đang hồi phục sau bệnh tật hoặc vừa trải qua hoạt động thể lực nặng. Nếu bạn ngủ trưa chỉ vì cảm thấy giấc ngủ đêm chập chờn, đó có thể là dấu hiệu động lực ngủ của bạn đang gặp vấn đề, và việc ngủ trưa lúc này sẽ trở thành một phần của rắc rối chứ không phải giải pháp. Giấc ngủ trưa nên được coi là giải pháp ngắn hạn cho các vấn đề ngắn hạn, còn ưu tiên hàng đầu vẫn luôn là một giấc ngủ đêm sâu và ổn định.
Ngủ trưa bao lâu là lý tưởng?
Các khuyến nghị về thời lượng ngủ trưa rất đa dạng, nhưng một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất đến từ NASA. Theo nghiên cứu này, các phi hành gia đã tăng 54% độ tỉnh táo và 34% hiệu suất làm việc chỉ sau một giấc ngủ ngắn 26 phút, bao gồm khoảng 6 phút để bắt đầu thiếp đi. Chuyên gia giấc ngủ James Wilson gợi ý nên đặt báo thức trong khoảng 20 đến 30 phút, vì phần lớn mọi người sẽ chợp mắt được trong vòng 10 phút đầu tiên.
Tuy nhiên, nếu muốn ngủ lâu hơn, bạn nên tránh khoảng thời gian 45 đến 60 phút vì đây là giai đoạn dễ gây ra hiện tượng quán tính giấc ngủ, tức là cảm giác đờ đẫn, lơ mơ khi thức dậy. Giáo sư Anderson giải thích rằng về mặt khoa học, ngủ từ 60 đến 90 phút sẽ tốt hơn ngủ vừa 45 phút. Khoảng 45 phút là đủ để đưa bạn vào giấc ngủ sâu và khiến bạn cảm thấy uể oải khi bị đánh thức, trong khi nếu kéo dài đến 60 hoặc 90 phút, bạn sẽ thức dậy ở cuối một chu kỳ giấc ngủ và cảm thấy sảng khoái hơn. Dù vậy, ngủ tới 90 phút vào ban ngày chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm, vì thế, tùy thuộc vào giờ đi ngủ của bạn, tốt nhất không nên ngủ trưa sau 15h.
Mẹo giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ trưa
Các chuyên gia có những quan điểm khác nhau về cách ngủ trưa hiệu quả. Một số khuyên nên tạo môi trường giống như ngủ đêm: phòng yên tĩnh, giường thoải mái và càng tối càng tốt. Một số khác lại cho rằng chỉ cần chợp mắt trên ghế sofa dưới ánh sáng tự nhiên, vừa giúp tránh trạng thái đờ đẫn khi tỉnh dậy, vừa giữ cho phòng ngủ là nơi dành riêng cho giấc ngủ chính vào ban đêm.
Huấn luyện viên giấc ngủ Tracy Hannigan nhận định rằng giấc ngủ là thứ rất khó cưỡng ép. Nếu không thực sự buồn ngủ, bạn sẽ khó có thể nằm xuống và ra lệnh cho bản thân phải ngủ ngay được. Thay vào đó, hãy chờ thời điểm cơ thể bắt đầu lơ mơ rồi nhẹ nhàng thả lỏng theo nó. Nếu lựa chọn bị hạn chế, chẳng hạn phải ngủ trên tàu xe hay trong buồng làm việc cách âm, việc mang theo phụ kiện hỗ trợ là hoàn toàn hợp lý.
James Wilson, người từng làm việc với các cầu thủ bóng đá, cho biết ông khuyên họ không nên quen với việc chỉ ngủ trên giường vì họ phải học cách ngủ khi di chuyển nhiều, từ phòng khách sạn đến xe buýt của đội. Trong những trường hợp này, bịt mắt, nút tai và nghe một thứ gì đó thư giãn là những công cụ rất hữu ích. Màn bịt mắt đặc biệt hiệu quả vì theo thời gian, cơ thể sẽ hình thành phản xạ hiểu rằng đã đến giờ chợp mắt. Các thói quen khác như hít thở sâu hay nghe một chương trình quen thuộc cũng hoạt động theo cơ chế tương tự, nếu bạn chỉ thực hiện chúng khi đã sẵn sàng ngủ.
Ngủ trưa là kỹ năng cần luyện tập
Một lưu ý thú vị là ngủ trưa là kỹ năng có thể rèn luyện nhờ thực hành. Nghiên cứu trên các vận động viên đỉnh cao cho thấy họ có khả năng ngủ rất nhanh, có lẽ nhờ vào khả năng gạt bỏ thế giới bên ngoài. Nếu bạn có thể giữ bình tĩnh khi thực hiện quả phạt đền trước đám đông la ó, thì việc chợp mắt trên một chiếc xe buýt ồn ào cũng không phải là điều quá khó khăn.
Khi thức dậy sau giấc ngủ trưa, mọi thứ nên diễn ra tự nhiên. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hơn lúc bắt đầu, đó là dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn đã ngủ quá lâu. Nếu muốn tăng cường hiệu quả, phương pháp ngủ trưa kết hợp cà phê có thể hữu ích. Uống một ly Espresso ngay trước khi nằm xuống giúp bạn tỉnh táo hơn khi thức dậy, vì cà phê mất khoảng 20 phút để phát huy tác dụng trong cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ tránh uống cà phê sau 15h để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
