Việc ăn khoai lang khi còn nóng hay để nguội có thể ảnh hưởng đến mức tăng đường huyết do nhiệt độ tác động đến cấu trúc tinh bột, làm thay đổi tốc độ tiêu hóa và hấp thu glucose. Khi khoai lang được luộc hoặc hấp chín, tinh bột trải qua quá trình hồ hóa, khiến enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận hơn và cơ thể chuyển hóa thành glucose nhanh hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Ăn khoai lang nguội giúp giảm tốc độ tăng đường huyết
Ăn khoai lang còn nóng thường làm đường huyết tăng nhanh hơn so với ăn khoai đã nguội. Nguyên nhân là khi khoai lang được để nguội trong vài giờ hoặc cất trong tủ lạnh, một phần tinh bột chuyển thành tinh bột kháng – loại tinh bột không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà đi xuống đại tràng, hoạt động gần giống chất xơ, theo bà Nancy Oliveira, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women's (Mỹ). Nhờ có nhiều tinh bột kháng, lượng tinh bột được hấp thu để chuyển hóa thành glucose giảm, từ đó tốc độ tăng đường huyết sau ăn chậm hơn. Cơ chế này đã được ghi nhận ở nhiều thực phẩm giàu tinh bột như cơm, khoai tây, mì ống và khoai lang.
Cách chế biến khoai lang ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết
Nhiệt độ không phải yếu tố duy nhất; cách chế biến cũng rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy khoai lang luộc hoặc hấp có chỉ số đường huyết (GI) thấp đến trung bình, trong khi khoai nướng hoặc quay ở nhiệt độ cao có GI cao hơn do nhiệt độ cao làm tinh bột biến đổi nhiều, khiến cơ thể tiêu hóa và hấp thu glucose nhanh hơn. Để kiểm soát đường huyết, chuyên gia khuyến nghị ưu tiên khoai lang luộc hoặc hấp thay vì nướng, chiên. Sau khi nấu, nên để nguội rồi ăn hoặc hâm nóng nhẹ; một phần tinh bột kháng vẫn được giữ lại nếu chỉ hâm ở mức vừa phải.
Lưu ý cho người tiền tiểu đường và tiểu đường
Đối với người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, điều quan trọng hơn ăn nóng hay nguội là ăn lượng vừa phải. Khoai lang vẫn là nguồn tinh bột, nếu ăn quá nhiều trong một bữa, đường huyết vẫn có thể tăng cao. Nên ăn khoai lang cùng thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc sữa chua không đường. Kết hợp với protein, chất béo lành mạnh và nhiều rau xanh giúp tiêu hóa tinh bột chậm hơn, đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn, theo Eating Well.
