Rối loạn lipid máu, hay tăng cholesterol máu, là tình trạng nồng độ LDL và triglyceride (cholesterol xấu) tăng cao trong khi HDL (cholesterol tốt) giảm thấp. Điều này làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, huyết khối và bệnh động mạch ngoại biên.
Hạt chia và lợi ích đối với cholesterol
Một khẩu phần hạt chia khoảng 28 gram cung cấp tới 35% nhu cầu chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Chất xơ hòa tan trong hạt chia có khả năng hút nước, sau đó liên kết với cholesterol và chất béo từ thức ăn, giúp cơ thể hấp thu ít cholesterol hơn. Gan sẽ sử dụng lượng cholesterol dự trữ để bù đắp, từ đó làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu.
Không chỉ giàu chất xơ, hạt chia còn chứa nhiều omega-3 dạng axit alpha-linolenic (ALA) – một loại chất béo có lợi. ALA ức chế quá trình tổng hợp triglyceride, giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu. Cả triglyceride cao, LDL cao và HDL thấp đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim, theo Verywell Health (Mỹ).
Bằng chứng khoa học về tác dụng của hạt chia
Mặc dù có nhiều dưỡng chất hỗ trợ giảm cholesterol, các nghiên cứu trực tiếp về hạt chia vẫn cho kết quả trái chiều:
- Có thể giúp giảm triglyceride: Một nghiên cứu nhỏ trên người mắc hội chứng chuyển hóa (bao gồm tiểu đường loại 2, tăng huyết áp) cho thấy hạt chia giúp giảm triglyceride. Tuy nhiên, trong nghiên cứu này, hạt chia được dùng kèm với đậu nành và yến mạch – những thực phẩm vốn có lợi cho cholesterol.
- Ít hoặc không ảnh hưởng rõ rệt: Tổng hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạt chia không làm thay đổi đáng kể cholesterol toàn phần. Tuy nhiên, phân tích này ghi nhận hạt chia có thể giảm triglyceride ở người thừa cân (BMI trên 25) và người mắc tiểu đường loại 2.
- Tác động mức từ trung tính đến vừa phải: Một phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu cho thấy hạt chia có tác dụng tích cực, giúp giảm vừa phải cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride.
- Ảnh hưởng lên các chỉ số tim mạch khác: Một phân tích khác cho thấy hạt chia không làm thay đổi cholesterol, nhưng có thể giảm vòng eo và huyết áp – những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Chiến lược kiểm soát cholesterol toàn diện
Nếu bạn bị tăng cholesterol, bên cạnh việc điều trị theo chỉ định của bác sĩ, có thể áp dụng các biện pháp sau:
- Điều chỉnh chế độ ăn: Ưu tiên protein nạc, chất béo tốt (dầu ô liu, quả bơ…), chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây. Hạn chế đường, tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Kiểm soát cân nặng: Thừa cân và vòng eo lớn làm rối loạn cholesterol và tăng nguy cơ tim mạch. Giảm cân bằng cách cải thiện ăn uống và tăng vận động.
- Tăng hoạt động thể chất: Ít nhất 30 phút vận động mức độ vừa mỗi ngày như đi bộ, đạp xe hoặc chạy bộ.
- Bỏ thuốc lá: Nicotine và thuốc lá làm xấu đi tình trạng cholesterol.
- Quản lý căng thẳng: Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone có thể ảnh hưởng đến cholesterol. Nên luyện tập thiền, yoga, bài tập thở và chánh niệm để kiểm soát stress.
