Vào lúc 16 giờ chiều ngày 24/6, nền nhiệt ngoài trời tại Hà Nội duy trì ở ngưỡng xấp xỉ 40 độ C, mặt đường hắt lên hơi nóng bỏng rát, những hàng cây gần như đứng im trong không khí oi nồng. Tuy nhiên, tại các công viên, hồ điều hòa và tuyến đường dành cho người đi bộ, ngày càng nhiều người dân xuất hiện để tập luyện thể dục thể thao, bất chấp cái nóng như thiêu đốt. Hình ảnh một người phụ nữ ngồi thiền hứng trọn nắng gắt, những người già lẫn người trẻ chạy bộ dưới nắng chiều chói chang đã trở nên phổ biến trong ngày được ghi nhận là nắng nóng nhất trong tuần nắng nóng nhất năm 2026.
Nguy cơ tiềm ẩn khi tập luyện dưới nắng nóng cực đoan
BS Nguyễn Huy Hoàng (Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam) cho biết, khi nhiệt độ môi trường tăng cao, đặc biệt ở ngưỡng từ 40 độ C trở lên, cơ thể con người phải huy động tối đa các cơ chế sinh lý để duy trì thân nhiệt ổn định. Bình thường, cơ thể làm mát thông qua tăng tiết mồ hôi và giãn mạch ngoại vi để tản nhiệt. Tuy nhiên, trong điều kiện nắng nóng cực đoan, đặc biệt trên các bề mặt như bê tông hoặc nhựa đường có thể hấp thụ nhiệt lên tới gần 60 độ C, hệ thống điều nhiệt này nhanh chóng bị quá tải.
Nguy cơ đầu tiên và phổ biến nhất là mất nước và rối loạn điện giải. Khi vận động dưới trời nắng, cơ thể mất một lượng lớn nước qua mồ hôi, đồng thời mất đi các ion thiết yếu như natri, kali và clo. Đây là những thành phần quan trọng trong dẫn truyền thần kinh và co cơ. Khi bị thiếu hụt, người tập sẽ xuất hiện các triệu chứng như chuột rút, đau đầu, chóng mặt, giảm khả năng tập trung, thậm chí rối loạn tri giác.
Tác động lên tim mạch và nguy cơ đột quỵ
Ở mức độ nghiêm trọng hơn, mất nước kéo dài làm giảm thể tích huyết tương, khiến máu trở nên cô đặc. Khi đó, tim phải tăng nhịp và tăng lực co bóp để duy trì cung lượng tim. Điều này tạo ra áp lực lớn lên hệ tim mạch, đặc biệt ở những người có bệnh nền như tăng huyết áp, bệnh mạch vành. Tình trạng này có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp đột ngột hoặc nguy cơ hình thành huyết khối gây tắc mạch, từ đó làm tăng khả năng xảy ra đột quỵ.
Một nguy cơ khác thường bị xem nhẹ là ngất do nhiệt. Hiện tượng này thường xảy ra khi người tập dừng vận động đột ngột sau khi đang hoạt động cường độ cao. Khi đó, các mạch máu ngoại vi vẫn đang giãn nở, máu bị ứ lại ở chi dưới, làm giảm lượng máu trở về tim và não, gây tụt huyết áp tư thế và dẫn đến ngất xỉu. Ngoài ra, những yếu tố như béo phì cũng làm tăng nguy cơ. Lớp mỡ dưới da dày hoạt động như một lớp cách nhiệt, cản trở quá trình tỏa nhiệt ra môi trường, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái quá nhiệt.
Thói quen nguy hiểm sau tập luyện
Đáng chú ý, một số thói quen tưởng như vô hại sau khi tập luyện lại có thể trở thành yếu tố kích hoạt biến cố nguy hiểm. Ví dụ, tắm nước lạnh ngay sau khi tập có thể gây co mạch đột ngột, làm tăng huyết áp, thậm chí dẫn đến tai biến mạch máu não. Tương tự, việc sử dụng nước tăng lực, cà phê hoặc rượu bia sau khi vận động không những không bù nước hiệu quả mà còn làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước và tăng gánh nặng cho tim.
Lời khuyên từ chuyên gia: Làm thế nào để tập luyện an toàn?
BS Nguyễn Huy Hoàng nhấn mạnh: "Người dân hoàn toàn có thể tiếp tục tập luyện, nhưng cần điều chỉnh phù hợp với điều kiện thời tiết." Dưới đây là các nguyên tắc quan trọng:
Thích nghi nhiệt: Cơ thể cần thời gian từ 7 đến 14 ngày để thích nghi với môi trường nóng. Trong giai đoạn này, nên tăng dần cường độ tập luyện thay vì tập nặng ngay từ đầu, giúp hệ tim mạch và tuyến mồ hôi điều chỉnh hiệu quả hơn.
Chuẩn bị trước khi tập: Người tập nên uống từ 200 đến 500 ml nước trước khi ra ngoài, ăn nhẹ một lượng tinh bột dễ hấp thu để tránh hạ đường huyết. Việc khởi động cần được thực hiện kỹ trong nhà để giảm sốc nhiệt khi bước ra môi trường nóng.
Lựa chọn thời điểm và không gian: Thời gian lý tưởng là từ 6 đến 7 giờ sáng hoặc chiều muộn khi nhiệt độ giảm. Nên ưu tiên khu vực có cây xanh, bóng râm hoặc các không gian trong nhà có điều hòa. Trong những ngày nắng đỉnh điểm, nên giảm cường độ, chuyển sang các hình thức vận động nhẹ như đi bộ, yoga, hít thở hoặc bơi lội.
Chiến lược bù nước và điện giải: Đây là yếu tố then chốt. Không nên chờ đến khi khát mới uống nước. Cần bổ sung nước đều đặn trước, trong và sau khi tập. Với các buổi tập kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi, nên sử dụng dung dịch điện giải để bù các ion như natri và kali. Nước dừa, nước chanh muối là những lựa chọn phù hợp. Ngược lại, cần hạn chế đồ uống có ga, nhiều đường hoặc chứa caffeine vì có thể làm tăng mất nước.
Làm mát cơ thể đúng cách: Sau khi tập, nên đi lại nhẹ nhàng để ổn định tuần hoàn, lau khô mồ hôi và nghỉ ở nhiệt độ bình thường ít nhất 30 phút trước khi tắm. Việc tắm nước lạnh ngay lập tức là rất nguy hiểm vì có thể gây co mạch đột ngột, làm tăng nguy cơ tai biến tim mạch.
