Giai đoạn từ 40 đến 60 tuổi là thời điểm nhiều bệnh lý như tim mạch, tiểu đường, ung thư và sa sút trí tuệ bắt đầu âm thầm hình thành. Theo New York Times, việc xây dựng các thói quen lành mạnh ngay ở tuổi trung niên có thể tạo ra khác biệt lớn đối với chất lượng sống và tuổi thọ sau này.
Vì sao tuổi trung niên là giai đoạn vàng để phòng bệnh?
Các chuyên gia cho rằng quá trình lão hóa không bắt đầu khi về già mà diễn ra trong nhiều thập kỷ trước đó. Nếu chờ đến khi xuất hiện bệnh mới can thiệp, việc điều trị sẽ khó khăn hơn nhiều. Ngược lại, duy trì chế độ sinh hoạt khoa học từ tuổi 40 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và giữ cơ thể dẻo dai khi bước sang tuổi 70, 80.
Bác sĩ Guillem Gonzalez-Lomas, Phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Trường Y Grossman, Đại học New York, cho biết sức khỏe tim mạch và hô hấp là một trong những yếu tố dự báo tốt nhất về tuổi thọ cũng như khả năng duy trì sự năng động khi lớn tuổi. Ông khuyến nghị nên bổ sung các bài tập cường độ ngắt quãng vào lịch tập vài lần mỗi tuần.
Thay vì chạy bộ hoặc đạp xe liên tục 30 phút với tốc độ đều, người tập có thể chạy nước rút 30 giây rồi nghỉ 30 giây, lặp lại khoảng 10 lần. Bài tập này giúp nâng cao thể lực tim mạch trong thời gian ngắn hơn nhưng đòi hỏi sự nỗ lực thực sự để đẩy cơ thể đến giới hạn phù hợp.
Kết hợp vận động và kết nối xã hội
Các mối quan hệ xã hội thường bị xem nhẹ nhưng lại có tác động rõ rệt tới sức khỏe lâu dài. Bác sĩ Ezekiel Emanuel, Giáo sư Đạo đức Y khoa và Chính sách Y tế tại Đại học Pennsylvania, nhấn mạnh giao tiếp xã hội có thể là một trong những biện pháp cải thiện sức khỏe hiệu quả nhất, dù nhiều người không nghĩ đến điều này.
Ở độ tuổi 40-60, quỹ thời gian cho bản thân thường bị thu hẹp vì công việc và gia đình. Giáo sư Margie Lachman gợi ý nên kết hợp nhiều việc trong cùng một buổi gặp: vừa đi bộ, tập thể dục, vừa trò chuyện cùng bạn bè, hoặc rủ nhau đi siêu thị để hoàn thành công việc hàng ngày. Như vậy vừa duy trì hoạt động thể chất vừa giữ gìn kết nối xã hội.
Bên cạnh đó, sức khỏe đường ruột cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa. Giáo sư John Beard, chuyên gia về lão hóa khỏe mạnh tại Trường Y tế Công cộng Mailman, Đại học Columbia, cho biết hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ hệ miễn dịch và kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể - yếu tố liên quan đến nhiều bệnh lý tuổi già. Một cách nuôi dưỡng hệ vi sinh đơn giản là bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, kombucha, kefir hoặc bắp cải muối chua vào thực đơn.
Tập luyện sức mạnh và bổ sung protein hợp lý
Không chỉ sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp cũng được xem là yếu tố then chốt giúp người cao tuổi duy trì khả năng sống độc lập. Mất quá nhiều khối lượng cơ làm tăng nguy cơ suy yếu, dễ té ngã và gặp vấn đề sức khỏe. Các bài tập kháng lực còn kích thích cơ bắp tiết ra myokine - những phân tử tín hiệu giúp giảm viêm trong cơ thể.
Theo bác sĩ Guillem Gonzalez-Lomas, người quen tập tạ có thể thử nâng mức tạ nặng hơn khi thể lực cho phép, còn người mới bắt đầu chỉ cần chọn bất kỳ hình thức tập kháng lực nào, quan trọng là duy trì đều đặn.
Chế độ dinh dưỡng cũng cần song hành với việc tập luyện. Bác sĩ Elena Volpi, Giám đốc Viện Nghiên cứu Tuổi thọ và Lão hóa tại Trung tâm Y tế UT Health San Antonio, khuyến nghị lượng protein khoảng 0,8-1,2 gram cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Với người nặng khoảng 68 kg, mức phù hợp là 54-81 gram protein/ngày. Nên chia đều protein vào mỗi bữa ăn thay vì dồn vào một bữa để cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn.
Vận động nhỏ mỗi ngày và giấc ngủ đều đặn
Không nhất thiết phải đến phòng gym, việc duy trì hoạt động thể chất trong cuộc sống thường nhật mới là điều quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy đi khoảng 7.000 bước mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong và các bệnh liên quan đến lão hóa. Những thay đổi nhỏ như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ thay vì lái xe khi quãng đường ngắn hay đỗ xe xa cửa đều giúp tích lũy thêm số bước chân mỗi ngày.
Giấc ngủ là yếu tố không thể bỏ qua. Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và giảm tuổi thọ. Thay vì chỉ quan tâm đến tổng thời lượng ngủ, các chuyên gia khuyên nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Một nghiên cứu công bố năm 2024 còn chỉ ra tính đều đặn của giấc ngủ là yếu tố dự báo nguy cơ tử vong tốt hơn cả tổng số giờ ngủ.
Tiêm vaccine và theo dõi tiền sử bệnh gia đình
Vaccine phòng bệnh zona ngày càng được quan tâm nhờ lợi ích kép. Một số nghiên cứu ghi nhận nguy cơ suy giảm nhận thức có thể giảm khoảng 20% ở người đã tiêm vaccine zona. Ngoài ra, các vaccine phòng cúm, phế cầu và Tdap (uốn ván, bạch hầu, ho gà) cũng có thể mang lại lợi ích lâu dài. Giả thuyết hiện nay cho rằng ngăn ngừa nhiễm trùng giúp hạn chế tình trạng viêm trong não và cơ thể - yếu tố liên quan nhiều bệnh lý người lớn tuổi.
Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò đáng kể trong nguy cơ bệnh tật. Bác sĩ Elena Volpi khuyến nghị mỗi người nên tìm hiểu các bệnh lý mạn tính của cha mẹ, sau đó trao đổi với bác sĩ để xây dựng kế hoạch theo dõi và phòng ngừa phù hợp, cũng như biết những dấu hiệu cần lưu ý trong tương lai.
Tuổi trung niên không phải là lúc chờ đợi bệnh xuất hiện mà là thời điểm vàng để chuẩn bị cho một cuộc sống về già khỏe mạnh, độc lập và trọn vẹn hơn. Theo tác giả Ngân Om trong chuyên mục tâm sự, trưởng thành thực sự là khi biết yêu thương, chăm sóc bản thân để từ đó yêu thương và hòa hợp với những người xung quanh. Những thói quen nhỏ duy trì mỗi ngày từ hôm nay sẽ quyết định chất lượng sống của chính bạn trong 20, 30 năm tới.
