Gần 70% người Mỹ đang chủ động tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn, theo khảo sát của The Vitamin Shoppe. Tại Việt Nam, lượng chất xơ tiêu thụ trung bình chỉ đạt khoảng 10 gram/ngày, chưa bằng một nửa mức khuyến nghị 20–22 gram của Viện Kiểm nghiệm An toàn Vệ sinh Thực phẩm Quốc gia (NIFC). Sự thiếu hụt này được xem là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng “mệt mỏi vô cớ” phổ biến ở dân văn phòng.
Mệt mỏi giữa giờ không chỉ do thiếu ngủ
Minh Anh (27 tuổi, nhân viên marketing tại Hà Nội) từng trải qua cảm giác uể oải mỗi ngày sau bữa trưa, dù đã ngủ đủ 8 tiếng. “Dù đã ngủ đủ gần 8 tiếng vào tối hôm trước, em vẫn cảm thấy đầu óc mình 'đặc quánh', đôi lúc một email mà phải đọc đi đọc lại nhiều lần mới nắm được nội dung,” cô chia sẻ. Câu chuyện của Minh Anh không hiếm gặp. Nhiều người thường đổ lỗi cho caffeine hay thiếu ngủ, nhưng theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), burnout là hội chứng cạn kiệt năng lượng do căng thẳng kéo dài, không phải lời giải thích cho mọi trường hợp mệt mỏi.
Ngày càng nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng chỉ ra rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng và khả năng tập trung. Một “mắt xích” ít ai ngờ tới là sức khỏe đường ruột và lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn.
Chất xơ – “vị vua” dinh dưỡng mới sau cơn sốt protein
Trong gần một thập kỷ, protein là “ngôi sao” của ngành dinh dưỡng. Tuy nhiên, theo Báo cáo Health & Wellness Trend 2026 của The Vitamin Shoppe, xu hướng nổi bật nhất hiện nay là “Fibermaxxing” – xây dựng bữa ăn xoay quanh thực phẩm giàu chất xơ. Chuyên gia dinh dưỡng chức năng Jennifer Bianchini định nghĩa Fibermaxxing là việc ưu tiên trái cây, rau củ, đậu, đậu lăng, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, đôi khi bổ sung chất xơ chức năng như vỏ hạt mã đề và Sunfiber.
Trên TikTok và Instagram, hashtag #Fibermaxxing đã đạt hàng triệu lượt xem. Khảo sát của The Vitamin Shoppe cho thấy gần 70% người Mỹ chủ động tăng chất xơ qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn hỗ trợ chuyển hóa, miễn dịch và sức khỏe tinh thần.
Trục “Não – Ruột”: Thiếu rau xanh khiến não uể oải
Theo bác sĩ thần kinh Michael Genovese, cố vấn y khoa trưởng tại Ascendant New York, chế độ ăn dựa trên thực phẩm thực vật ít qua chế biến là lý tưởng để tăng cường khả năng phục hồi tinh thần. Các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bảo vệ não, giảm viêm và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.
Đường ruột và não bộ luôn “trò chuyện” với nhau. Khi ăn đủ chất xơ, vi khuẩn có lợi tạo ra các hợp chất nuôi dưỡng thành ruột, giảm viêm, điều hòa tín hiệu tâm trạng và năng lượng. Ngược lại, chế độ ăn nghèo chất xơ và giàu thực phẩm chế biến sẵn gây mất cân bằng hệ vi sinh, dẫn đến mệt mỏi, khó tập trung.
Việt Nam đối mặt với “khoảng trống chất xơ”
Theo NIFC, người trưởng thành Việt Nam cần 20–22 gram chất xơ/ngày, nhưng mức tiêu thụ thực tế chỉ khoảng 10 gram. Tại các đô thị lớn như Hà Nội và TP.HCM, suất cơm văn phòng thường nhiều thịt và tinh bột chiên rán, rau xanh chỉ mang tính “minh họa”. Quỹ thời gian hạn chế khiến dân văn phòng ưu tiên cơm hộp, đồ ăn nhanh, ít rau, càng làm tăng áp lực lên đường ruột.
Trong bối cảnh đó, các xu hướng như salad meal prep, overnight oats, green smoothie, kombucha, bổ sung hạt chia hay psyllium vào bữa sáng đang được giới trẻ quan tâm. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh chất xơ không phải “thần dược”. Tiến sĩ Tim Spector, chuyên gia về hệ vi sinh đường ruột tại King's College London, khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ khoảng 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần, bao gồm rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và gia vị. Sự đa dạng quan trọng không kém tổng lượng chất xơ.
Chuyên gia dinh dưỡng Yasi Ansari tại Trung tâm Y tế UCLA Santa Monica lưu ý: tăng chất xơ cần từ từ, kết hợp uống đủ nước để tránh đầy hơi, táo bón. Một chế độ ăn cân bằng vẫn cần đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate chất lượng cao cùng vitamin và khoáng chất.
