Hiệp hội Tim mạch Mỹ (American Heart Association - AHA) xếp cá mòi vào nhóm cá béo nên được ưu tiên bổ sung vào thực đơn hàng tuần nhờ giàu axit béo omega-3, protein và canxi. Tại Việt Nam, loại cá này được bày bán phổ biến ở chợ, siêu thị với giá chỉ từ vài chục nghìn đồng, trở thành nguồn dinh dưỡng dễ tiếp cận cho nhiều gia đình.
Giá trị dinh dưỡng vượt trội của cá mòi
Theo chuyên gia dinh dưỡng Dalia Weinreb, cá mòi có mật độ dinh dưỡng cao so với kích thước. Loại cá này cung cấp đồng thời chất béo không bão hòa, protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Thành phần nổi bật là omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung đầy đủ omega-3 hỗ trợ duy trì hoạt động hệ tim mạch và giảm viêm.
Lợi ích cho xương và ít thủy ngân
Cá mòi thường được sử dụng cả phần xương mềm, đặc biệt ở dạng đóng hộp, cung cấp lượng canxi cao cùng vitamin D, phốt pho và các khoáng chất khác, giúp duy trì sức khỏe xương và răng. So với nhiều loại cá lớn, cá mòi có hàm lượng thủy ngân thấp hơn do vòng đời ngắn và nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, ít tích lũy kim loại nặng. Điều này khiến cá mòi trở thành lựa chọn an toàn cho những ai muốn ăn cá béo thường xuyên.
Khuyến nghị tiêu thụ và lựa chọn thay thế
AHA khuyến nghị người trưởng thành nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có một khẩu phần cá béo. Chuyên gia Dalia Weinreb cho rằng bổ sung 1-2 khẩu phần cá mòi mỗi tuần giúp tăng cường omega-3 và các dưỡng chất quan trọng. Với những người không thích cá mòi, có thể chọn cá hồi, cá thu, cá trích. Nếu không dùng hải sản, các loại hạt như óc chó, hạt chia, hạt lanh cung cấp omega-3 dạng ALA, nhưng hiệu quả chuyển đổi sang EPA và DHA thấp hơn. Người ăn chay có thể cân nhắc thực phẩm bổ sung omega-3 từ tảo sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia.
Cá mòi tại Việt Nam: Dễ mua, giá rẻ
Tại Việt Nam, cá mòi tươi hoặc đóng hộp được bán phổ biến ở chợ, siêu thị với giá bình dân chỉ từ vài chục nghìn đồng. Với nguồn cung dồi dào, giá thành hợp lý và giá trị dinh dưỡng được nhiều nghiên cứu ghi nhận, cá mòi là lựa chọn đáng cân nhắc để xây dựng chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ xương.
