Cơm trắng được làm từ gạo đã qua xay xát kỹ, loại bỏ lớp cám và mầm gạo, khiến lượng chất xơ giảm đáng kể. Điều này làm tinh bột trong cơm trắng tiêu hóa nhanh hơn, glucose vào máu nhanh hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Lợi thế của bắp nguyên hạt
Ngược lại, bắp nguyên hạt thường giữ lại lớp vỏ ngoài giàu chất xơ. Hạt bắp còn chứa protein, vitamin nhóm B, magiê và chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin. Chất xơ làm chậm tiêu hóa tinh bột, giúp đường hấp thu chậm hơn.
Luộc là cách chế biến bắp lành mạnh, giữ lại hầu hết chất xơ và dưỡng chất, theo hình ảnh minh họa.
Chỉ số đường huyết và khẩu phần ăn
Bắp ngọt có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 52-55, thuộc nhóm trung bình, trong khi cơm trắng có GI khoảng 73, cao hơn đáng kể. Điều này cho thấy bắp nguyên hạt có thể làm đường huyết tăng chậm hơn cơm trắng trong nhiều trường hợp. Tuy nhiên, GI không phải yếu tố duy nhất quyết định mức tăng đường huyết sau ăn.
Khẩu phần ăn thực tế rất quan trọng. Một trái bắp luộc cỡ vừa chứa 25-30 gram carbohydrate (tinh bột, đường tự nhiên, chất xơ). Một chén cơm trắng đầy chứa khoảng 40-45 gram carbohydrate, chủ yếu là tinh bột, rất ít chất xơ.
Nếu chỉ ăn một trái bắp vừa, lượng tinh bột thấp hơn một phần cơm. Nhưng nếu ăn 2-3 trái bắp lớn trong một bữa, tổng lượng tinh bột và đường có thể tương đương hoặc cao hơn cơm trắng.
Do đó, để ước tính đường huyết sau bữa ăn, cần xem xét cả GI và khẩu phần. Ngay cả khi bắp có GI thấp hơn, ăn quá nhiều vẫn có thể tăng đường huyết đáng kể.
Ảnh hưởng của cách chế biến
Cách chế biến cũng tạo khác biệt lớn. Bắp luộc hoặc hấp nguyên trái giữ được chất xơ tự nhiên, là lựa chọn tốt hơn. Các sản phẩm chế biến từ bắp như bắp rang bơ nhiều đường, ngũ cốc bắp ăn sáng, tinh bột bắp tinh chế có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn.
Người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2, đang giảm cân hoặc có chất béo trung tính cao nên chú ý lượng bắp tiêu thụ. Không cần loại bỏ hoàn toàn bắp, mà quan trọng là theo dõi tổng lượng tinh bột trong ngày và chọn cách ăn phù hợp, theo Eating Well.
