Sau tuổi 40, nhiều người nhận thấy cân nặng tăng lên dù chế độ ăn không thay đổi nhiều. Đây là hiện tượng phổ biến khi tốc độ trao đổi chất giảm dần, khối lượng cơ bắp suy giảm và tỷ lệ mỡ cơ thể tăng. Theo bác sĩ Amit Shah, chuyên gia nội khoa tại Mỹ, việc lựa chọn thực phẩm trở nên quan trọng hơn. Người trung niên nên ưu tiên chế độ ăn cân bằng và hạn chế các nhóm thực phẩm làm tăng nguy cơ bệnh mạn tính.
Thực phẩm chiên rán
Khoai tây chiên, gà rán hay các món chiên ngập dầu chứa nhiều năng lượng và chất béo bão hòa. Khi chế biến ở nhiệt độ cao, thực phẩm giàu tinh bột có thể hình thành acrylamide – hợp chất đang được nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe. Tiêu thụ thường xuyên thực phẩm chiên rán có liên quan đến nguy cơ tăng cân, bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Thay vì chiên ngập dầu, nên ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc dùng nồi chiên không dầu.
Tinh bột tinh chế và thực phẩm nhiều đường
Bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa và các món tráng miệng nhiều đường khiến đường huyết tăng nhanh. Ở người trên 50 tuổi, khả năng sử dụng insulin giảm dần. Tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế làm tăng nguy cơ thừa cân, đái tháo đường type 2 và gan nhiễm mỡ. Nên tăng tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ và trái cây để bổ sung chất xơ, kiểm soát đường huyết.
Đồ uống có đường
Nhiều nghiên cứu cho thấy uống thường xuyên nước giải khát có đường làm tăng calo, liên quan đến béo phì, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch. Ngay cả nước ngọt không đường cũng không được khuyến khích thay thế nước lọc. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất; có thể dùng trà không đường hoặc nước lọc kết hợp trái cây tươi.
Thực phẩm chứa nhiều muối
Khi tuổi cao, nguy cơ tăng huyết áp tăng. Tiêu thụ quá nhiều muối khiến huyết áp khó kiểm soát, tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Natri có trong muối nêm, thực phẩm chế biến sẵn, mì ăn liền, đồ hộp, thịt nguội và nước chấm. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày. Giảm muối và ưu tiên thực phẩm tươi giúp kiểm soát huyết áp.
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
Bơ động vật, phô mai béo, kem hoặc sữa nguyên kem không cần loại bỏ hoàn toàn nhưng tiêu thụ quá nhiều làm tăng chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, quả bơ, cá béo và các loại hạt. Có thể chọn sữa ít béo hoặc tách béo nếu cần kiểm soát cholesterol theo tư vấn bác sĩ.
