Chuối là loại trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng cách ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến đường huyết. Bà Megan Nunn, dược sĩ làm việc tại Mỹ, cho biết tác động của chuối đến đường huyết không chỉ phụ thuộc vào loại quả mà còn do độ chín, cách chế biến và lượng ăn mỗi lần. Thay đổi những thói quen nhỏ khi ăn chuối có thể giúp cơ thể hấp thu đường chậm hơn và giữ đường huyết ổn định, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Ăn chuối khi chưa chín hẳn
Chuối xanh chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng hơn chuối chín vàng. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, còn tinh bột kháng làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu. Một nghiên cứu lâm sàng trên Scientific Reports vào năm 2020 ở người mắc tiểu đường và tiền tiểu đường cho thấy tinh bột kháng có thể giúp giảm nhẹ đường huyết lúc đói và chỉ số HbA1c, chỉ số phản ánh mức kiểm soát đường huyết trong thời gian dài. Khi chuối chín, phần lớn tinh bột chuyển thành glucose và fructose. Vì vậy, chuối chín có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn so với chuối còn xanh.
Ưu tiên chuối tươi hoặc chuối đông lạnh
Chuối tươi và chuối đông lạnh ít làm đường huyết tăng đột ngột hơn chuối sấy khô. Trong quá trình sấy, nước bị loại bỏ nên lượng đường trong quả trở nên cô đặc hơn. Vì vậy, đường được hấp thu vào máu nhanh hơn khi ăn chuối sấy so với ăn chuối tươi nguyên quả.
Ăn với lượng vừa phải
Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ khuyến nghị người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên ăn trái cây với khẩu phần nhỏ. Với chuối, mỗi lần chỉ nên ăn khoảng nửa quả cỡ trung bình. Một khẩu phần carbohydrate khoảng 15 gram tương đương nửa quả chuối cỡ trung bình hoặc 2 muỗng canh trái cây sấy khô. Nếu theo dõi lượng carbohydrate hằng ngày, cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng của các thực phẩm đóng gói có chứa chuối hoặc các loại trái cây khác để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
Kết hợp với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo tốt
Ăn chuối cùng thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thu đường từ từ, nhờ đó giữ đường huyết ổn định hơn. Có thể kết hợp chuối với sữa chua, phô mai tươi hoặc bơ đậu phộng. Cách ăn này cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn.
Xay cùng đá thay vì dùng sinh tố bán sẵn
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients vào năm 2022 cho thấy xay chuối với nước và các loại trái cây khác có thể làm giảm chỉ số đường huyết của món ăn. Để kiểm soát đường huyết, nên hạn chế các loại sinh tố đóng chai hoặc bán sẵn vì chúng thường sử dụng kem hoặc nước ép trái cây làm nguyên liệu. Thay vào đó, hãy tự xay sinh tố từ trái cây tươi và đá để vừa giải khát vừa hạn chế lượng đường hấp thu.
