Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, cơ bắp, hệ miễn dịch và hoạt động của não bộ. Việc duy trì những thói quen đơn giản vào buổi sáng có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin D hiệu quả hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Đón ánh nắng buổi sáng đúng cách
Nghiên cứu trên tạp chí Cureus năm 2023 cho thấy ánh nắng mặt trời giúp da tự tổng hợp vitamin D. Vì vậy, tiếp xúc với ánh nắng ở mức phù hợp là cách tự nhiên để tăng lượng vitamin D trong cơ thể. Tuy nhiên, phơi nắng quá lâu có thể gây cháy nắng và làm tăng nguy cơ ung thư da. Để giảm rủi ro, cần tránh để da bị cháy nắng, không ở ngoài trời quá lâu và theo dõi các dấu hiệu tổn thương da do nắng. Mỗi người có thời gian phơi nắng phù hợp khác nhau. Khi chỉ số tia UV ở mức cao hoặc phải hoạt động ngoài trời cả ngày, cần che chắn da cẩn thận và thoa kem chống nắng.
Bổ sung vitamin D đúng thời điểm
Vitamin D có thể được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. Vitamin D3 cho hiệu quả tốt hơn vitamin D2 trong việc tăng và duy trì nồng độ vitamin D trong cơ thể. Liều bổ sung được khuyến nghị là 600 đến 800 IU mỗi ngày đối với người lớn. Trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên cần 400 đến 600 IU mỗi ngày, tùy theo độ tuổi. Vì vitamin D tan trong chất béo, cơ thể hấp thụ tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn có chất béo lành mạnh như quả bơ hoặc các loại hạt. Bổ sung vitamin K2 cùng vitamin D cũng giúp canxi được đưa đến xương hiệu quả hơn.
Điều chỉnh chế độ ăn
Chế độ ăn ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D. Dùng vitamin D cùng một bữa ăn lớn có đủ chất béo có thể giúp tăng khả năng hấp thụ lên khoảng 50%, theo nghiên cứu trên Journal of Bone and Mineral Research năm 2010. Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh gồm quả bơ, trứng, cá béo như cá hồi, dầu ô liu, các loại hạt và hạt giống. Duy trì chế độ ăn cân bằng còn giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.
Duy trì cân nặng hợp lý
Mô mỡ có thể giữ lại vitamin D. Khi lượng mỡ trong cơ thể tăng, lượng vitamin D lưu thông trong máu giảm vì vitamin bị giữ trong mô mỡ. Theo Trung tâm Ung thư Fred Hutchinson (Mỹ), giảm từ 15% trọng lượng cơ thể trở lên có thể giúp nồng độ vitamin D tăng đáng kể. Đi bộ dưới ánh nắng buổi sáng, ăn uống cân bằng với chất béo lành mạnh và bổ sung vitamin D khi cần đều là những thói quen hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn. Duy trì các thói quen này mỗi ngày góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ thiếu vitamin D.
