Tăng huyết áp được ví là 'kẻ giết người thầm lặng' dẫn đến đột quỵ và suy thận. Ngoài đi bộ, các chuyên gia chỉ ra bí quyết kiểm soát bệnh hiệu quả ngay từ lối sống, ăn uống hằng ngày.
Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn
Cắt giảm muối là lời khuyên chung được cả bác sĩ tim mạch B. Keith Ellis, Bệnh viện Houston Methodist Sugar Land (Mỹ) và chuyên gia dinh dưỡng Rancourt ở Mỹ đưa ra nhằm kiểm soát huyết áp. Lý do là bởi natri có đặc tính giữ nước, vô hình trung làm tăng áp lực lên thành mạch. Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh tăng huyết áp nên duy trì lượng muối nạp vào dưới 1.500 mg mỗi ngày, theo Eatingwell.
Để hiện thực hóa mục tiêu này, chuyên gia Rancourt gợi ý giải pháp tối ưu là áp dụng chế độ ăn kiểm soát tăng huyết áp (DASH). Thực đơn này ưu tiên các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đồng thời hạn chế tối đa thịt đỏ và đường.
Uống đủ nước
Theo bác sĩ Ellis, kiểm soát huyết áp là một trong những lợi ích hàng đầu của việc uống đủ nước. Nghiên cứu cho thấy, duy trì thói quen uống 6-8 cốc nước (khoảng 1,5-2 lít) mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ tăng huyết áp nhờ giữ cho mạch máu giãn nở ổn định. Về tiêu chuẩn chung, các chuyên gia khuyến nghị lượng nước nạp vào hằng ngày là khoảng 11,5 cốc đối với nữ giới và 15,5 cốc đối với nam giới. Con số này bao gồm cả lượng nước đến từ các loại rau củ quả trong chế độ ăn kiểm soát huyết áp (như thực đơn DASH). Tuy nhiên, phương pháp tăng cường cấp nước này không áp dụng cho người bị suy tim - nhóm đối tượng bắt buộc phải hạn chế chất lỏng.
Để tạo thói quen uống đủ nước, bạn có thể áp dụng hai mẹo đơn giản: luôn mang theo bình nước cá nhân bên mình và sử dụng các ứng dụng nhắc nhở trên điện thoại để dễ dàng theo dõi tiến độ hằng ngày.
Đảm bảo thời lượng và chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ ngon và sâu là liều thuốc tự nhiên giúp hạ huyết áp nhờ cơ chế thư giãn mạch máu và giảm hormone căng thẳng. Ngược lại, thói quen ngủ thất thường (quá ít hoặc quá nhiều) làm tăng 20-30% nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, bác sĩ Ellis nhấn mạnh yếu tố quyết định là 'chất lượng' giấc ngủ. Ngay cả khi ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm, mọi nỗ lực sẽ vô ích nếu bạn mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Đây là tác nhân hàng đầu gây tăng huyết áp và rung nhĩ. Thực tế, có đến 50% bệnh nhân cao huyết áp gặp tình trạng này. Nếu có dấu hiệu nghi ngờ, người bệnh cần đến cơ sở y tế để tầm soát chuyên sâu.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị thực hiện 'vệ sinh giấc ngủ' qua 3 nguyên tắc: duy trì giờ thức - ngủ cố định (kể cả cuối tuần), kiêng caffeine vào cuối ngày, và tránh tập thể dục cường độ cao vào buổi tối muộn để hệ thần kinh không bị kích thích.
