Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 7 thực phẩm chống oxy hóa mạnh từ bữa cơm hàng ngày
Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Đới Dân Tuệ, Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Tương Nhã thuộc Đại học Trung Nam, Trung Quốc, nhiều thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày sở hữu khả năng chống oxy hóa ấn tượng, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và các bệnh mạn tính. Dưới đây là những lựa chọn được đánh giá cao.
Đậu xanh và đậu đỏ: Nguồn flavonoid dồi dào
Hai loại đậu này thuộc nhóm tinh bột, với thành phần chống oxy hóa chính là flavonoid (còn gọi là bioflavonoid), tập trung nhiều ở lớp vỏ hạt. Flavonoid có khả năng trung hòa các gốc tự do - phân tử hoạt tính cao gây tổn thương tế bào, từ đó góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường. Chuyên gia khuyến nghị ăn 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 50-100 gram đậu khô, có thể chế biến thành cơm đậu, cháo đậu hoặc nhân bánh.
Khoai lang tím: Anthocyanin hỗ trợ miễn dịch
Khoai lang tím nổi bật nhờ chứa anthocyanin, sắc tố thực vật tạo màu tím đặc trưng, với hàm lượng dao động từ 10-30 mg/100 gram, có loại đạt tới 100 mg. Anthocyanin giúp quét gốc tự do và điều hòa miễn dịch. So với khoai lang vàng, khoai tím nhiều chất xơ hơn, vị ngọt nhẹ, thích hợp làm khoai nghiền hoặc nấu cháo. Nên ăn 2-3 lần/tuần, mỗi lần 50-100 gram, ưu tiên củ có vỏ trơn, màu tím đậm. Gạo tím, gạo đen hay ngô tím cũng giàu anthocyanin.
Khoai lang vàng và đỏ: Beta carotene bảo vệ thị lực
Khoai lang vàng và đỏ giàu carotenoid, đặc biệt là beta carotene với hàm lượng khoảng 1006 microgram/100 gram. Beta carotene chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp bảo vệ thị lực, làn da và chống oxy hóa. Màu ruột càng đậm thì hàm lượng carotenoid càng cao. Khuyến nghị ăn 2-3 lần/tuần, mỗi lần 100-200 gram. Lá khoai lang cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể luộc hoặc xào nhẹ. Các thực phẩm màu vàng như bí đỏ, ngô cũng giàu carotenoid.
Yến mạch: Selen tự nhiên duy trì cân bằng oxy hóa
Yến mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn selen tự nhiên, có loại chứa 30-60 microgram selen/100 gram. Selen là vi chất thiết yếu, tham gia cấu tạo nhiều enzym chống oxy hóa, giúp tăng khả năng loại bỏ gốc tự do và duy trì cân bằng oxy hóa khử trong cơ thể. Nó tồn tại dưới dạng selenoprotein, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa hormon tuyến giáp và bảo vệ tế bào. Nên dùng 3-4 lần/tuần, mỗi lần 50-100 gram yến mạch khô. Gạo lứt cũng có đặc tính giàu selen tương tự.
Kiều mạch: Kết hợp flavonoid, selen và vitamin E
Kiều mạch là lựa chọn đáng chú ý khác, vừa chứa flavonoid, selen, vừa giàu vitamin E với hàm lượng khoảng 4,4 mg/100 gram, cao gấp 4 lần lúa mì thông thường. Vitamin E ngăn chặn quá trình oxy hóa hemoglobin và phối hợp với vitamin C để tăng hiệu quả bảo vệ tế bào. Kiều mạch có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với người thừa cân, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc đái tháo đường. Nên ăn 1-2 lần/tuần, mỗi lần 50-100 gram, ngâm trước khi nấu để hạt mềm hơn. Khi mua mì kiều mạch, ưu tiên sản phẩm có kiều mạch đứng đầu danh sách thành phần.
Hạt sen: Polysaccharide và polyphenol từ y học cổ truyền
Theo y học cổ truyền, hạt sen có tác dụng bổ tỳ, dưỡng thận. Dưới góc độ dinh dưỡng hiện đại, nó chứa polysaccharide và polyphenol có khả năng chống oxy hóa. Phần tâm sen còn giàu alcaloid và flavonoid, có thể hỗ trợ ổn định huyết áp, đường huyết và nhịp tim. Nên ăn 1-2 lần/tuần, mỗi lần 20-50 gram hạt sen khô, chọn loại màu vàng nhạt tự nhiên, không quá trắng.
Lưu ý bảo quản và sử dụng
Các thực phẩm trên chủ yếu là carbohydrate nên dễ hút ẩm và mốc. Nấm mốc có thể sinh ra aflatoxin, độc tố vi nấm gây hại cho gan, đồng thời hoạt tính chống oxy hóa giảm dần theo thời gian bảo quản. Do đó, không nên tích trữ quá nhiều, cần bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát và loại bỏ ngay nếu phát hiện dấu hiệu ẩm mốc.
Chống oxy hóa không chỉ nằm ở trái cây đắt tiền. Ngay trong bữa cơm hằng ngày, việc chọn lựa đa dạng ngũ cốc và đậu có thể tạo thêm một lớp "lá chắn" tự nhiên trước stress oxy hóa và bệnh mạn tính.
