Cá là món ăn quen thuộc, giàu dinh dưỡng, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng không phải loại cá nào cũng nên ăn thường xuyên. Để tránh nguy cơ ung thư, cần hạn chế 3 loại cá: cá muối ướp mặn truyền thống, gỏi cá nước ngọt và cá chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao.
Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa. Hầu hết các loại cá chứa khoảng 15-20% protein, chỉ 1-10% chất béo và rất ít carbohydrate. Đặc biệt, axit béo không bão hòa DHA và EPA trong cá hỗ trợ phát triển não bộ, thị lực, hệ thần kinh, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu và hạn chế nguy cơ đột quỵ. Cá còn giàu vitamin A, vitamin D, canxi, kali, magie, phốt pho - những dưỡng chất duy trì xương chắc khỏe, đôi mắt sáng và hệ miễn dịch vững vàng.
Cá mang lại lợi ích gì đã được chứng minh?
Một phân tích tổng hợp của Đại học Tây Bắc Nam Phi đăng trên tạp chí Nutrition đã tổng hợp dữ liệu từ 17 nghiên cứu với hơn 1,44 triệu người tham gia và hơn 78.000 biến cố tim mạch. Kết quả cho thấy, ăn khoảng 50g cá mỗi ngày giúp giảm 9% nguy cơ bệnh tim mạch; ăn 150g cá mỗi tuần giảm khoảng 8% nguy cơ. Nếu tiêu thụ khoảng 150g cá mỗi ngày, nguy cơ có thể giảm tới 28%.
Đối với não bộ, một nghiên cứu kéo dài 5,3 năm ở người cao tuổi Trung Quốc phát hiện người trên 65 tuổi ăn ít nhất 100g cá mỗi tuần có tốc độ suy giảm nhận thức thấp hơn trung bình 35% so với nhóm ăn ít cá. Nghiên cứu của Đại học Tô Châu (Trung Quốc) cũng chỉ ra người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, nhờ giảm triglycerid, giảm đường huyết lúc đói và tăng cholesterol HDL. Ngoài ra, nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania (Mỹ) cho thấy trẻ ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần có chỉ số IQ trung bình cao hơn 4,8 điểm so với trẻ ít hoặc không ăn cá.
Vì sao có tin đồn ăn cá gây ung thư?
Tin đồn bắt nguồn từ một nghiên cứu do Đại học Brown (Mỹ) công bố năm 2022 trên tạp chí Cancer Causes & Control. Nghiên cứu theo dõi gần 500.000 người, tuổi trung bình 62, ghi nhận lượng tiêu thụ cá chiên, cá không chiên và cá ngừ trong một năm, sau đó đối chiếu với dữ liệu đăng ký ung thư. Kết quả cho thấy, những người ăn trên nửa hộp cá ngừ mỗi ngày có nguy cơ mắc u hắc tố ác tính (melanoma) cao hơn khoảng 22%.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đây chỉ là nghiên cứu quan sát, tức phát hiện mối liên quan thống kê chứ không chứng minh được quan hệ nhân quả. Đối tượng nghiên cứu là người Mỹ - chủ yếu tiêu thụ cá biển, trong khi khẩu phần của người Việt có tỷ lệ cá nước ngọt cao hơn. Một giả thuyết được đưa ra là nhiều loài cá biển sống lâu năm có thể tích tụ chất ô nhiễm như kim loại nặng, thuốc bảo vệ thực vật và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) do ô nhiễm đại dương. Chính các chất này mới là yếu tố có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật nếu tiêu thụ trong thời gian dài.
3 loại cá nên hạn chế ăn
Các chuyên gia khuyến nghị, thay vì lo ngại mọi loại cá đều gây ung thư, người dân nên chú ý hạn chế các loại cá có nguy cơ cao dưới đây:
- Cá muối, cá ướp mặn kiểu truyền thống: Trong quá trình ướp muối, nitrit có thể phản ứng với sản phẩm phân hủy của protein trong cá để tạo thành nitrosamine - hợp chất được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp vào nhóm có khả năng gây ung thư. Ăn quá nhiều thực phẩm ướp mặn còn làm tăng natri, ảnh hưởng huyết áp và sức khỏe tim mạch.
- Gỏi cá nước ngọt: Cá nước ngọt ăn sống hoặc tái có nguy cơ nhiễm ký sinh trùng rất cao, đặc biệt là sán lá gan. Sau khi xâm nhập cơ thể, sán ký sinh trong đường mật gây viêm mạn tính, tổn thương gan. Nếu nhiễm kéo dài nhiều năm, nguy cơ mắc ung thư đường mật hoặc ung thư gan tăng lên đáng kể.
- Cá chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao: Chiên rán lâu ở nhiệt độ cao có thể tạo ra amin dị vòng và các gốc tự do - những hợp chất có hại cho cơ thể. Cách chế biến này cũng làm hao hụt đáng kể DHA, EPA và nhiều vitamin trong cá.
Nguyên tắc ăn cá an toàn, khoa học
Để tận dụng tối đa lợi ích của cá và giảm thiểu rủi ro, các chuyên gia đưa ra 4 nguyên tắc sau:
- Ăn cá 1-2 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 200-300g, kết hợp đa dạng với thịt, trứng, sữa, đậu và rau xanh.
- Ưu tiên cá nhỏ, cá còn non; hạn chế các loài cá săn mồi kích thước lớn vì có xu hướng tích lũy kim loại nặng nhiều hơn.
- Ưu tiên hấp, luộc hoặc kho; hạn chế chiên ngập dầu hoặc nướng cháy.
- Không thay thế hoàn toàn thịt đỏ bằng cá, bởi cá không cung cấp đủ sắt và một số vi chất như thịt đỏ. Khẩu phần hợp lý là khoảng 50-75g thịt đỏ và 75-100g cá hoặc thịt trắng mỗi ngày.
Kết luận
Cho đến nay, chưa có bằng chứng khoa học khẳng định ăn cá nói chung gây ung thư. Điều đáng ngại không phải bản thân con cá mà là một số loại cá chế biến không đúng cách, cá bị ô nhiễm hoặc ăn sống, ăn mặn kéo dài. Vì vậy, thay vì loại bỏ cá khỏi thực đơn, các chuyên gia khuyến cáo nên chọn nguồn cá an toàn, ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh và duy trì chế độ ăn đa dạng để vừa tận dụng giá trị dinh dưỡng, vừa giảm thiểu nguy cơ cho sức khỏe.
