Tập thể dục buổi tối: Lợi ích và nguy cơ đối với giấc ngủ
Một nghiên cứu tổng quan đăng trên chuyên san Nature Reviews Disease Primers tiết lộ rằng khoảng 10% người trưởng thành phải đối mặt với chứng mất ngủ mạn tính, trong khi đó, có đến 30% gặp các triệu chứng mất ngủ ở mức độ khác nhau. Tình trạng này có thể kéo dài và trở nên nghiêm trọng nếu không được điều chỉnh kịp thời và đúng cách, theo thông tin từ chuyên trang sức khỏe Healthline của Mỹ.
Quan niệm cũ và bằng chứng mới về tập thể dục buổi tối
Trong quá khứ, nhiều người tin rằng việc tập thể dục vào buổi tối sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến họ khó đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã thách thức quan điểm này. Một phân tích tổng hợp được công bố trên trang Harvard Health Publishing cho thấy rằng, đối với đa số người, tập thể dục buổi tối không hề làm giảm chất lượng giấc ngủ. Trái lại, nó thậm chí còn có thể giúp họ ngủ nhanh hơn và sâu hơn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Yếu tố then chốt: Thời điểm và cường độ tập luyện
Tuy nhiên, không phải tất cả các buổi tập thể dục buổi tối đều giống nhau. Sự khác biệt chính nằm ở thời điểm và cường độ tập luyện. Tập vào đầu buổi tối, khoảng từ 18 đến 19 giờ, sẽ có tác động hoàn toàn khác so với việc tập sát giờ đi ngủ. Để đảm bảo giấc ngủ không bị ảnh hưởng, các chuyên gia khuyến nghị nên kết thúc buổi tập trước giờ ngủ ít nhất 1 đến 2 tiếng. Nếu tập với cường độ cao quá gần giờ ngủ, người tập có thể gặp phải tình trạng khó ngủ, ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ suy giảm đáng kể.
Bên cạnh thời gian, cường độ tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các bài tập cường độ cao như HIIT, chạy nhanh hoặc tập tạ nặng có thể làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và nồng độ hormone adrenaline trong cơ thể, kéo dài trong nhiều giờ sau đó. Điều này khiến cơ thể vẫn duy trì trạng thái kích thích, khó chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết để đi vào giấc ngủ.
Nguyên tắc an toàn cho người dễ mất ngủ
Đối với những người dễ bị mất ngủ nhưng vẫn muốn duy trì thói quen tập luyện vào buổi tối, việc tuân thủ một số nguyên tắc đơn giản có thể giúp họ đạt được mục tiêu mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ:
- Ưu tiên các bài tập nhẹ đến trung bình như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ, thay vì lựa chọn các bài tập cường độ cao.
- Tránh tập quá muộn và cố gắng kết thúc buổi tập trước giờ ngủ ít nhất 3 đến 4 tiếng để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
- Sau khi tập, dành thời gian để hạ nhiệt cơ thể thông qua các hoạt động như tắm nước ấm, thực hành thở sâu hoặc tham gia vào các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng.
Như vậy, tác động của tập thể dục buổi tối đến giấc ngủ không hoàn toàn tiêu cực hay tích cực, mà phụ thuộc chủ yếu vào cách thức tập luyện, thời điểm cụ thể và phản ứng sinh học của từng cá nhân. Bằng cách điều chỉnh hợp lý, chúng ta hoàn toàn có thể duy trì thói quen tập luyện mà không gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
