Nguyên Nhân Đau Lưng Khi Ngồi Lâu Và Giải Pháp Từ Bài Tập Plank
Theo chuyên trang sức khỏe Healthline từ Mỹ, tư thế ngồi lâu thường đi kèm với việc cúi người, vai nhún về phía trước và vùng lưng dưới ít được vận động. Tư thế này dẫn đến nhiều tác động bất lợi cho sức khỏe, đặc biệt là gây ra các cơn đau mỏi khó chịu.
Tác Hại Của Việc Ngồi Nhiều Đối Với Cơ Bắp
Khi ngồi trong thời gian dài, một số nhóm cơ như cơ mông bị suy yếu do ít hoạt động. Ngược lại, các cơ thắt lưng và cơ cổ lại bị kéo căng quá mức vì phải giữ nguyên tư thế. Hệ quả là sự mất cân bằng cơ bắp xảy ra, dễ dàng dẫn đến tình trạng đau nhức ở vùng lưng dưới, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và hiệu suất công việc.
Lợi Ích Vượt Trội Của Bài Tập Plank Trong Việc Giảm Đau Lưng
Bài tập plank được chứng minh là có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả cho những người phải ngồi nhiều, chẳng hạn như nhân viên văn phòng. Lợi ích này xuất phát từ những tác động tích cực sau đây:
- Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ lõi: Plank kích hoạt đồng thời nhiều cơ lõi, bao gồm cơ bụng và cơ dựng sống lưng, giúp nâng cao sức chịu đựng của các nhóm cơ này. Khi cơ lõi khỏe mạnh hơn, lưng sẽ giảm bớt tình trạng quá tải khi phải ngồi lâu.
- Cải thiện tư thế ngồi đúng cách: Cơ lõi hoạt động hiệu quả hỗ trợ kiểm soát tốt hơn phần thân trên và vùng chậu. Nhờ đó, cơ thể dễ dàng duy trì tư thế ngồi với đường cong cột sống tự nhiên, thay vì khom lưng gây áp lực lên đĩa đệm và các mô mềm xung quanh cột sống.
- Giảm thiểu các cơn đau lưng mãn tính: Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các bài tập plank có khả năng hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng vận động ở những người mắc chứng đau lưng mãn tính.
Hướng Dẫn Tập Plank An Toàn Và Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu
Đối với người ngồi nhiều, việc tập plank cần được thực hiện từ mức độ dễ đến khó để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Không nên cố gắng giữ tư thế quá lâu ngay từ đầu. Nếu bạn chưa từng tập plank, có thể bắt đầu với biến thể plank tỳ trên đầu gối, giữ trong khoảng 15 đến 30 giây, lặp lại 2 đến 3 lần mỗi buổi tập và duy trì tần suất 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Sau khi cơ thể đã thích nghi, hãy tăng dần thời gian giữ plank.
Trong quá trình tập, kỹ thuật đúng luôn quan trọng hơn thời lượng. Cần đảm bảo thân người thẳng hàng từ đầu, hông đến gót chân, tránh cong lưng quá mức. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói ở vùng lưng dưới, nên dừng lại ngay và kiểm tra lại tư thế. Khi đã quen, bạn có thể nâng cao độ khó bằng các biến thể plank phức tạp hơn.
Lưu Ý Quan Trọng Khi Kết Hợp Plank Với Các Bài Tập Bổ Trợ
Ngoài plank, người tập nên kết hợp thêm các bài vận động cho khớp hông và kéo giãn các cơ sau đùi. Đây là những vùng thường bị yếu hoặc căng cứng do thói quen ngồi lâu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người đang bị đau lưng cấp tính kèm theo triệu chứng tê, yếu hoặc rối loạn đại tiểu tiện cần đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân, như khuyến cáo từ Healthline.
