Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp, do đó cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Cá, đặc biệt là các loại cá béo, được xem là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào và quan trọng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ cá cũng cần được thực hiện một cách hợp lý để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.
Khuyến nghị từ chuyên gia
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành nên ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, ít nhất hai lần mỗi tuần. Mỗi khẩu phần nên nằm trong khoảng 85 đến 100 gram. Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, chuyên gia tim mạch và dinh dưỡng, Giám đốc Viện Thực phẩm là Y học tại Đại học Tufts (Mỹ), cho biết: “Ăn cá đều đặn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để bổ sung omega-3, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.”
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị duy trì chế độ ăn có cá thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ tim mạch. Các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trích được đánh giá cao về hàm lượng omega-3 và các dưỡng chất có lợi khác.
Omega-3 hoạt động thế nào trong cơ thể?
Omega-3, đặc biệt là hai dạng EPA và DHA, có tác dụng giảm viêm, cải thiện chức năng mạch máu và hỗ trợ hoạt động của não bộ. Giáo sư Walter C. Willett, chuyên gia dịch tễ học dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), giải thích: “Omega-3 giúp giảm triglyceride và có thể làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Đây là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim.” Ngoài ra, DHA còn đóng vai trò thiết yếu trong cấu trúc não và mắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và người lớn tuổi.
Có nên ăn cá mỗi ngày?
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), nên lựa chọn cá ít thủy ngân và đa dạng nguồn thực phẩm để đảm bảo an toàn. Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao cần hạn chế bao gồm cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ lớn. Ngược lại, các loại cá ít thủy ngân và an toàn hơn có thể sử dụng thường xuyên là cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm.
Bên cạnh đó, cách chế biến cũng ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe. Cá chiên nhiều dầu hoặc tẩm ướp quá mặn có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng. Tóm lại, người trưởng thành nên duy trì thói quen ăn cá từ hai đến ba lần mỗi tuần, ưu tiên các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi. Nên chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc kho để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
Nếu không ăn cá, có thể bổ sung omega-3 từ nguồn thực vật như hạt chia, hạt lanh, hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về thực phẩm bổ sung, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ.
