Ngủ trưa là thói quen quen thuộc với nhiều người, giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi và tăng khả năng tập trung sau một buổi sáng dài. Tuy nhiên, thời lượng của giấc ngủ trưa có thể tạo ra khác biệt lớn. Theo Harvard Health Publishing, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity cho thấy giấc ngủ trưa lý tưởng nên kéo dài dưới 30 phút. Ngược lại, ngủ trưa từ 30 phút trở lên mỗi ngày có liên quan đến nhiều chỉ số sức khỏe bất lợi.
Nghiên cứu về thời lượng ngủ trưa
Nghiên cứu đã quan sát 3.275 người trưởng thành khỏe mạnh. Các nhà khoa học thu thập chỉ số sức khỏe ban đầu của họ, đồng thời yêu cầu mỗi người trả lời bảng câu hỏi chi tiết về thói quen ngủ trưa, chế độ ăn uống và các yếu tố lối sống khác như mức độ hoạt động thể chất và thời gian ngủ ban đêm.
Kết quả cho thấy, so với nhóm không ngủ trưa, những người thường ngủ từ 30 phút trở lên vào giữa ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Nhóm này cũng được ghi nhận có mức cholesterol, đường huyết và huyết áp cao hơn đáng kể. Cụ thể, các chỉ số bất lợi này xuất hiện đồng loạt ở những người có thói quen ngủ trưa dài.
Trong khi đó, những người ngủ trưa dưới 30 phút lại không xuất hiện các nguy cơ tương tự. Đáng chú ý, họ thậm chí ít có khả năng bị tăng huyết áp hơn so với nhóm hoàn toàn không ngủ trưa. Điều này cho thấy một giấc ngủ ngắn vừa đủ có thể mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch nhất định.
Vì sao ngủ trưa dài có thể gây hại?
Dù vậy, đây là một nghiên cứu quan sát, nên kết quả chỉ phản ánh mối liên hệ giữa thời lượng ngủ trưa và các chỉ số sức khỏe, chưa chứng minh được ngủ trưa dài trực tiếp gây tăng cân, tăng đường huyết hay huyết áp. Các nhà nghiên cứu đưa ra một số giả thuyết để giải thích cho mối liên hệ này.
Một khả năng được đặt ra là giấc ngủ trưa kéo dài có thể làm xáo trộn nhịp sinh học hằng ngày của cơ thể. Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, béo phì và hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là tập hợp nhiều vấn đề sức khỏe xuất hiện cùng lúc, bao gồm huyết áp cao, đường huyết cao, mỡ bụng thừa và rối loạn mỡ máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2.
Một giả thuyết khác liên quan đến thói quen ăn uống sau khi thức dậy. Nhiều người ngủ trưa hơn 30 phút cho biết họ cảm thấy đói và thèm đồ ngọt hơn sau giấc ngủ. Việc tiêu thụ thêm thực phẩm giàu năng lượng như bánh kẹo hoặc nước ngọt có thể góp phần làm tăng cân và rối loạn quá trình trao đổi chất.
Nên ngủ trưa bao lâu là hợp lý?
Các chuyên gia khuyến nghị mọi người không nên từ bỏ hoàn toàn giấc ngủ trưa, nhưng nên chủ động rút ngắn thời gian xuống dưới 30 phút. Một giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút thường đủ để giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà không khiến người ngủ rơi vào trạng thái uể oải, nặng đầu sau khi thức dậy. Đặt báo thức trước khi ngủ là cách đơn giản và hiệu quả để tránh kéo dài giấc ngủ ngoài dự định.
Nghiên cứu cũng xem xét liệu số lần ngủ trưa mỗi tuần có ảnh hưởng đến nguy cơ sức khỏe hay không. Những người tham gia có thói quen ngủ trưa trung bình khoảng 4 lần mỗi tuần, bất kể mỗi giấc kéo dài bao lâu. Kết quả cho thấy tần suất ngủ trưa không liên quan đến nguy cơ sức khỏe cao hơn. Điều đáng quan tâm nhất vẫn là thời lượng của từng giấc ngủ.
Lưu ý về thời điểm ngủ trưa và giấc ngủ ban đêm
Bên cạnh việc giới hạn thời gian dưới 30 phút, mọi người không nên ngủ trưa quá muộn vào buổi chiều. Giấc ngủ sát buổi tối có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ, khiến việc đi vào giấc ngủ ban đêm trở nên khó khăn hơn. Tốt nhất nên ngủ trưa trước 15 giờ và duy trì khoảng thời gian cố định mỗi ngày.
Nếu thường xuyên phải ngủ trưa kéo dài do quá buồn ngủ, mệt mỏi hoặc thiếu tỉnh táo, người đó nên xem lại chất lượng giấc ngủ ban đêm của mình. Một giấc ngủ trưa không thể bù đắp hoàn toàn cho tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm, duy trì lịch ngủ đều đặn và tạo môi trường ngủ thoải mái là nền tảng quan trọng hơn bất kỳ giấc ngủ trưa nào.
Nhìn chung, ngủ trưa vẫn có thể là một thói quen có lợi nếu được thực hiện hợp lý. Lời khuyên dành cho những người thường ngủ trưa hơn 30 phút mỗi ngày là nên chủ động rút ngắn thời gian, tránh ngủ quá muộn và duy trì lịch ngủ ban đêm ổn định. Bằng cách điều chỉnh thói quen nhỏ này, bạn có thể giảm bớt các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn mà vẫn tận hưởng được lợi ích của giấc ngủ ngắn giữa ngày.
