Một chế độ ăn chay chỉ xoay quanh cơm, rau và đậu, thiếu sự đa dạng thực phẩm, sẽ làm tăng nguy cơ thiếu dưỡng chất theo thời gian. Theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh), sự thiếu hụt này có thể gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, giảm sức mạnh cơ bắp và ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, thậm chí dẫn đến tình trạng suy kiệt.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (AND) cho biết, chế độ ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi kế hoạch ăn uống được xây dựng cẩn thận và bổ sung vi chất kịp thời. Dưới đây là ba dưỡng chất người ăn chay dễ thiếu nhất cần đặc biệt lưu ý.
Vitamin B12 – Nỗi lo lớn với người ăn chay trường
Vitamin B12 gần như chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và hải sản. Người ăn chay trường – chế độ loại bỏ hoàn toàn sản phẩm động vật – vì vậy có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao nhất. Loại vitamin này đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo hồng cầu, duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh và tham gia tổng hợp ADN.
Khi cơ thể thiếu vitamin B12, người bệnh có thể thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, khó tập trung, thiếu máu hoặc tê bì chân tay do tổn thương thần kinh. Một bài viết đăng trên chuyên san Journal of Clinical Medicine nhấn mạnh, các biểu hiện thần kinh do thiếu vitamin B12 có thể không hồi phục nếu bệnh không được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Ngay cả những người ăn chay vẫn dùng sữa và trứng cũng chưa chắc đã nhận đủ lượng vitamin B12 cần thiết, nhất là khi cơ thể hấp thu hạn chế.
Giải pháp hữu hiệu là sử dụng viên bổ sung vitamin B12 hoặc các thực phẩm được tăng cường vi chất này như sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng hoặc men dinh dưỡng.
Sắt – Ăn nhiều rau xanh vẫn có thể thiếu
Sắt trong thực vật chủ yếu là sắt không heme, có khả năng hấp thu thấp hơn nhiều so với sắt heme trong thịt đỏ, cá và gia cầm. Ngoài ra, phytate trong các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Vì thế, dù khẩu phần ăn chay có vẻ giàu sắt, cơ thể vẫn có thể không nhận đủ lượng cần thiết.
Thiếu sắt dễ dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao, giảm khả năng tập trung và nhanh kiệt sức khi làm việc, tập luyện. Để cải thiện hấp thu sắt, người ăn chay nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt như đậu lăng, đậu nành, đậu đỏ, hạt bí, mè hoặc rau lá xanh đậm với thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, kiwi hay ớt chuông. Nếu cần thiết, có thể dùng thêm viên bổ sung sắt theo hướng dẫn của bác sĩ.
Kẽm – Khoáng chất quan trọng với hệ miễn dịch
Kẽm tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh học trong cơ thể, đặc biệt quan trọng với hệ miễn dịch, quá trình lành vết thương, tổng hợp protein và duy trì sức khỏe của da, tóc. Người ăn chay có thể bổ sung kẽm từ đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt khô, nhưng phytate cũng làm giảm khả năng hấp thu kẽm từ thực vật. Chính điều này khiến một số người ăn chay dễ rơi vào tình trạng thiếu kẽm.
Khi thiếu kẽm, cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, vết thương lâu lành, giảm vị giác, chán ăn, rụng tóc nhiều hơn bình thường. Để giảm nguy cơ, người ăn chay nên thường xuyên thay đổi nguồn thực phẩm, kết hợp nhiều loại đậu, hạt điều, hạt bí, yến mạch và đậu nành, theo khuyến nghị từ Medical News Today.
Ăn chay không xấu, nhưng thực đơn thiếu đa dạng hoặc bỏ qua việc bổ sung vi chất có thể khiến cơ thể phải trả giá. Một chế độ ăn chay khoa học cần dựa trên nguồn thực vật phong phú, cách kết hợp thông minh và sự theo dõi sức khỏe định kỳ để phòng tránh suy kiệt.
