Đi bộ bao nhiêu phút mỗi lần là tối ưu cho sức khỏe và tuổi thọ?
Một nghiên cứu y khoa quốc tế mới đây đã cung cấp câu trả lời khoa học cho câu hỏi này. Công trình được công bố trên tạp chí danh tiếng Annals of Internal Medicine đã xác định thời lượng đi bộ tối ưu để phát huy tác động bảo vệ sức khỏe mạnh mẽ nhất.
Phương pháp nghiên cứu quy mô lớn
Nhóm nghiên cứu quốc tế bao gồm các nhà khoa học từ Đại học Europea de Madrid (Tây Ban Nha), Đại học Sydney (Úc), Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ) và các chuyên gia Bồ Đào Nha đã phân tích dữ liệu sức khỏe chi tiết của 33.560 người tham gia từ Ngân hàng sinh học Anh UK Biobank.
Mục tiêu nghiên cứu là tìm hiểu xem đi bộ ít nhất bao nhiêu phút mỗi lần thì phát huy tác động có lợi rõ rệt cho sức khỏe. Những người tham gia được chia thành bốn nhóm dựa trên thời lượng đi bộ mỗi lần:
- Đi bộ dưới 5 phút
- Đi bộ từ 5 đến dưới 10 phút
- Đi bộ từ 10 đến dưới 15 phút
- Đi bộ từ 15 phút trở lên
Kết quả đáng chú ý sau gần một thập kỷ theo dõi
Sau gần 10 năm theo dõi sức khỏe của những người tham gia, nghiên cứu đã đưa ra những phát hiện quan trọng:
Đi bộ càng dài, rủi ro càng thấp: Nhóm đi bộ mỗi lần chưa tới 5 phút có nguy cơ tử vong sớm cao nhất. Nguy cơ này giảm hơn một nửa đối với những người đi từ 5-10 phút cho một lần đi bộ, và giảm sâu hơn nữa ở những người đi từ 10 phút trở lên mỗi lần.
Bảo vệ tim mạch tối ưu: Nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm dần khi đi bộ lâu hơn, với mức rủi ro thấp nhất được thấy ở những người thường xuyên đi bộ ít nhất 15 phút liên tục cho một lần đi. Theo trang tin sức khỏe Mindbodygreen, đáng chú ý là cho dù tổng số bước trong ngày là bao nhiêu đi nữa thì đi bộ ít nhất 15 phút một lần vẫn mang lại nhiều lợi ích nhất.
Tại sao đi bộ lâu dài có tác dụng bảo vệ tốt hơn?
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng đi bộ trong thời gian dài hơn giúp:
- Tăng nhịp tim trong thời gian đủ dài để cải thiện chức năng mạch máu
- Hỗ trợ điều chỉnh glucose và chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn
- Mang lại cho hệ thống tim mạch đủ thời gian để thích nghi và phản ứng
Những tác động này khó đạt được với các chuyển động ngắn, liên tục bắt đầu và dừng lại, vì chúng không kích hoạt hoàn toàn các cơ chế bảo vệ của cơ thể.
Lời khuyên thực tế để tối đa hóa lợi ích từ việc đi bộ
Nghiên cứu không phủ nhận giá trị của các lần đi bộ ngắn, nhưng gợi ý một sự nâng cấp đơn giản: Hãy đặt mục tiêu cho ít nhất một lần đi bộ có chủ đích mỗi ngày kéo dài tối thiểu 15 phút.
Khi đi bộ, hãy chú ý đến tốc độ: Đi với tốc độ nhanh sao cho nhịp tim tăng nhẹ nhưng vẫn có thể nói chuyện bình thường. Đây là cường độ lý tưởng để đạt được lợi ích tim mạch tối ưu mà không gây quá sức.
Chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày cho một lần đi bộ có chủ đích, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt về sức khỏe và năng lượng. Nghiên cứu này cung cấp bằng chứng khoa học mạnh mẽ cho một thói quen đơn giản nhưng có tác động lớn đến tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.
