Nhiều người đang có xu hướng cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ khỏi thực đơn, thay thế bằng cá với mong muốn bảo vệ tim mạch, giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hơn. Đây là nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải hay chế độ pescatarian (ăn chay có bổ sung cá). Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra: chỉ ăn cá mà không ăn thịt có thực sự tốt cho sức khỏe?
Lợi ích dồi dào từ cá
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu (không phải cá thu vua), là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Omega-3, bao gồm EPA và DHA, đã được chứng minh giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm triglycerid máu, kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, omega-3 còn có lợi cho chức năng não bộ, giảm viêm và hỗ trợ thị lực.
So với nhiều loại thịt đỏ nhiều mỡ, phần lớn các loại cá chứa ít chất béo bão hòa hơn nhưng vẫn cung cấp lượng protein chất lượng cao. Protein giúp duy trì khối cơ, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Cá còn là nguồn giàu vitamin D (đặc biệt ở cá béo), vitamin B12, iốt, selen và các dưỡng chất thiết yếu cho não bộ, hệ thần kinh, tuyến giáp và hệ miễn dịch.
Hạn chế của chế độ chỉ ăn cá
Mặc dù có nhiều ưu điểm, việc loại bỏ hoàn toàn thịt trong thời gian dài không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích lớn hơn. Theo các chuyên gia, điều quan trọng là xây dựng khẩu phần cân đối và đa dạng. Nếu chỉ tập trung vào cá mà không bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm khác, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu chất xơ, canxi, sắt heme (dễ hấp thu từ thịt đỏ) và một số vitamin, khoáng chất.
Bên cạnh đó, không phải loại cá nào cũng nên ăn thường xuyên. Một số loài cá săn mồi cỡ lớn như cá kiếm, cá mập, cá thu vua, cá ngừ mắt to có thể tích lũy nhiều thủy ngân. Việc tiêu thụ thường xuyên trong thời gian dài, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, người chuẩn bị mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ nhỏ, có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân. Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm, cá rô phi.
Cách chế biến và khẩu phần hợp lý
Lợi ích của cá cũng phụ thuộc vào cách chế biến. Các sản phẩm như cá viên chiên, chả cá nhiều phụ gia, cá tẩm bột chiên, cá hộp nhiều muối đều có thể chứa nhiều natri, chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng. Do đó, nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, nhiều hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần, đồng thời kết hợp với rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa. Việc đa dạng nguồn protein từ cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng và đạm thực vật sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cùng nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng hơn so với chỉ phụ thuộc vào một nguồn thực phẩm.
